Está demostrado que la práctica del
yoga reduce el estrés. Y uno de los motivos principales es que se enseña a
respirar bien. Sí, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. A
continuación una técnica de respiración que te será muy útil para calmar tu
mente y tu cuerpo.
Un muy buen ejercicio de respiración
para calmar a la vez el sistema nervioso y la mente cargada de pensamientos, es
una respiración programada donde la exhalación es más larga que la inhalación.
¿Por qué funciona esta técnica de
respiración para reducir el estrés?
Cuando tu exhalación es unos pocos
segundos más larga que tu inhalación, el nervio vago envía una señal al cerebro
para activar tu sistema nervioso parasimpático y disminuir la actividad del
sistema nervioso simpático.
El simpático envía una orden al
organismo, que responde al estrés a través de una respuesta de lucha o huida.
Tu ritmo cardíaco y la velocidad de tu respiración aumentan, comenzando a
liberar hormonas del estrés como el cortisol, preparando tu cuerpo para hacer
frente a una amenaza. Si esta amenaza es “¡me persigue un león y tengo que
salir corriendo!”, la liberación de esta hormona es útil pues nos permite estar
alertas y actuar a una mayor velocidad. Pero si la amenaza es “Llego tarde al
trabajo” o “Estoy muy enojada con mi madre”, no es particularmente útil, y de
hecho, puede ser perjudicial. Cuando el cortisol se eleva por mucho tiempo o
muy frecuentemente se perturban todos los sistemas hormonales del cuerpo,
arriesgándonos a sufrir una crisis de ansiedad.
Por otra parte, el sistema nervioso
parasimpático controla tu descanso y relajación, haciendo que tu cuerpo genere
calma y equilibrio interior. Cuando el sistema parasimpático domina, tu
respiración es calmada, baja tu frecuencia cardíaca, tu presión arterial
disminuye a medida que los vasos sanguíneos se relajan, y tu cuerpo regresa a
un estado de calma y relajación.
Conseguir que tu cuerpo esté en un
estado parasimpático es fácil con este ejercicio de respiración. Escoge de
cuántos segundos será tu inhalación, y trata de que la exhalación unos segundos
más larga. Puedes comenzar inhalando 2 segundos y exhalando 4, con una pausa al
final de la inhalación, y otra pausa al final de la exhalación.
Ejercicio de respiración
Instrucciones paso a paso para este
sencillo ejercicio de respiración
Para comenzar, siéntate tranquilo en
un lugar donde estés cómodo. Cierra los ojos y comienza a respirar por la
nariz.
Ahora ya puedes comenzar: Inhala
durante 2 segundos… aguanta la respiración por un segundo… exhala durante 4
segundos… y termina aguantando nuevamente la respiración durante un segundo.
Mantén la respiración suave y uniforme.
Si el recuento de 2 y 4 segundos te
resulta corto, puedes ir alargándolo. Prueba inhalando 4 y exhalando 8, y así
ve aumentándolo mientras te sientas cómoda. Si las respiraciones largas te
crean algún tipo de ansiedad disminuye el tiempo. Lo más importante es que la
exhalación sea más larga que la inhalación, no la duración de la respiración.
Practica este ejercicio de
respiración durante al menos 5 minutos. ¡Vas a ver una gran diferencia en tu
estado de ánimo!
Espero que te haya sido útil esta
sencilla técnica de respiración. Te aconsejo que la practiques y te pido que me
comentes tu experiencia.
Para finalizar
La práctica de Yoga en general reduce
los niveles de cortisol. La mayoría de las clases de Yoga proponen al final de
la clase la realización de Savasana, una postura de relajación durante la cual
puedes también practicar este ejercicio de respiración. Esta combinación sin
dudas te hará relajarte y reducir el estrés.
Fuente: Vivo en Armonia
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