Poco a poco la alimentación va
dejando de ser lo que siempre fue para pasar a ser casi un estilo de vida. A lo
largo de estos últimos 30 años fue cambiando el concepto de alimentación y
comenzaron a aparecer productos bajos en grasas como así también quienes
descartan por completo consumir carnes de todo tipo y se han vuelto
vegetarianos.
Una nueva tendencia que poco a poco
se va imponiendo y que incluso descarta no sólo las carnes sino todo tipo de alimento
derivado de animales hoy se conoce como veganismo.
Pero para quienes se decidieron por
este estilo de vida saludable se plantean algunos interrogantes bastante serios
y entre ellos encontramos la necesidad de consumir alimentos que reemplazan la proteína
que aporta la carne. Las proteínas y el hierro son indispensables para el buen
funcionamiento del organismo porque básicamente es de allí de donde el cuerpo
obtiene las energías para el funcionamiento de todos los órganos, los huesos y
los músculos.
Tanto veganos como vegetarianos
buscan alternativas dentro de los vegetales que contengan altas dosis de hierro
y así poder cubrir las necesidades básicas del organismo. Vamos a conocer
algunos vegetales que tienen más hierro que la propia carne. Una importante
alternativa para quienes deseen alternar entre carnes, productos de origen
animal y vegetal.
Veamos los más importantes.
- Tofu: El tofu es una comida
oriental que se elabora a partir de las semillas de soja combinada con agua y
algún solidificante. Se separa la leche de soja y se prensa de la misma forma
que se elabora un queso. Finalmente, el tofu adquiere una apariencia similar y
adopta el sabor de los ingredientes con el que se lo combine. Es por eso que es
muy aceptado para elaborar guisos o salsas.
Por cada 100 g suma 37 de proteínas y
es una de las principales fuentes de proteína vegetal. Es una buena opción para
veganos y vegetarianos ya que además aporta calcio y hierro.
- Seitán: El seitán se elabora a
partir del gluten de trigo y habitualmente se lo llama “la carne vegetal”.
Tiene 20 g de proteína vegetal por cada 100 g y prácticamente cero colesterol.
- Quínoa: En este caso la relación es
de 18 g de proteína vegetal por cada 100 g de Quínoa y se la considera el
“súper cereal”. La Quínoa es un vegetal muy completo porque contiene vitaminas,
minerales, carbohidratos, aminoácidos y también aporta beneficios a nivel de la
salud ayudando a reducir el colesterol y el riesgo de contraer diabetes.
- Legumbres: Las legumbres en general
son una fuente de proteína vegetal muy importante. Lentejas, frijoles,
guisantes, garbanzos, judías… Tienen alto contenido proteico. También son bajas
en calorías y grasas y se llevan muy bien con otros ingredientes en una
ensalada veraniega o en la elaboración de guisos. Las legumbres se consiguen
todo el año y pueden cocinarse de distintas maneras, de modo que son una opción
versátil para incorporar proteínas de origen vegetal.
- Alga espirulina: Esta alga se
caracterizan por tener las proteínas que mejor se digieren aportando al mismo
tiempo vitaminas, minerales y ácidos grasos. Es una importante fuente nutritiva
ya que en cada cucharada de espirulina consumimos 7 g de proteína vegetal.
Ideal para quienes realizan dietas para adelgazar.
- Amaranto: El amaranto es uno de los
pocos cereales que contienen lisina, un aminoácido esencial para los músculos.
Interviene directamente en la absorción adecuada del calcio, ayuda a formar
colágeno, contribuye a producir anticuerpos estimula la hormona del
crecimiento. El amaranto contiene altas dosis de proteína vegetal, vitaminas,
hierro, fibras, magnesio y grasas saludables y la mayoría de sus beneficios se
concentran en las hojas y en las semillas.
- Semillas de chía: Las semillas de
chía también forman parte de la lista de los “superalimentos”. Por cada 100 g
de chía sumamos 23 g de proteínas que se concentran básicamente en regenerar
músculos y tejido. Estas semillas son ideales para quienes deseen bajar de peso
y son una fuente importante de fibras, ácidos grasos y antioxidantes.
Habitualmente las encontramos como un ingrediente más en la elaboración de
ensaladas.
- Guisantes: Los guisantes pertenecen
a la familia de las leguminosas y nunca se ha tomado muy en cuenta el aporte
nutricional que representa. Es una fuente de proteína vegetal que también
aporta fibra, vitaminas y minerales y es muy bajo en calorías. Los guisantes
son una alternativa como fuente de nutrientes.
- Frutos secos: Un puñado de frutos
secos variados (nueces, avellanas, almendras, cacahuates) representa un
importante aporte nutricional porque por cada 100 g encontramos aproximadamente
15 g de proteína vegetal y hierro. Los frutos secos ya no están reservados pura
y exclusivamente a la pastelería sino que también forman parte de ensaladas y
otras preparaciones en donde se las puede incluir como una legumbre más.
En algunos países es muy popular la
crema de cacahuates que si bien es una importante fuente de proteínas, es
fundamental prestar atención a las cantidades que se consumen porque aportan
demasiadas grasas.
- Verduras de hoja verde: estas
verduras en particular son indicadas especialmente para quienes tienen
problemas de deficiencia de hierro o anemias crónicas. Permite una circulación
óptima de la sangre y se recomienda a mujeres que menstrúan, embarazas y niños.
Encontramos el hierro en verduras como las acelgas, las espinacas, el perejil,
coles y espárragos. También hacen su aporte de hierro el chocolate, el café, el
té y los vinos.
Más hierro, menos carnes rojas.
Otras fuentes de hierro que no tienen
que ver con las carnes rojas también pueden integrar nuestra dieta y hacer un
importante aporte. Algunas son:
- Atún.
- Salmón.
- Trucha.
- Huevos (en especial la clara).
- Pastas.
- Queso Emmental, Gruyère.
- Lácteos en general.
Fuente: Saludable. Guru
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