NUTRICIÓN
Proteínas vegetales en
la despensa veggie
Un artículo de Pilar
Rodrigáñez Riccheri - Dietista
Proteínas vegetales en
la despensa veggie
Según el estudio The
Green Revolution existe un aumento en la tendencia de la población española
hacia una alimentación “veggie”. Cada vez más personas optan por llevar una
dieta que limita o directamente elimina el consumo de productos de origen
animal.
Los beneficios no solo
repercuten sobre la salud de la persona, sino también significan un mejor
cuidado para el planeta, ya que, entre otras cosas, el sector ganadero es uno
de los principales responsables de los gases de efecto invernadero (14,5%), y
además requiere un volumen muy elevado de agua para sus procesos.
¿EXISTE CARENCIA DE
PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGGIE?
Una de las
preocupaciones más comunes, cuando llevas una alimentación vegetariana o
vegana, es la posibilidad de tener falta de proteínas en la dieta. La proteína
de origen animal, en efecto, es más biodisponible comparada con la de origen
vegetal, y aquellas personas que son veganas o vegetarianas, deben prestar atención
para que en sus dietas haya un suficiente y correcto aporte de este nutriente
fundamental.
Muchos alimentos de
origen vegetal, salvo algunas excepciones, necesitan combinarse para poder
obtener todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa.
Por este motivo, un
vegetariano o vegano, debe asegurarse de que en cada comida haya una fuente
proteica vegetal e ir variándola.
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FUENTES PRINCIPALES DE
PROTEÍNA VEGETAL
En la despensa
vegetariana o vegana no deberían faltar los siguientes alimentos:
Legumbres (lentejas,
garbanzos, judías blancas, azukis, frijoles…)
Pseudocereales (quinoa,
trigo sarraceno…)
Semillas (sésamo,
girasol, calabaza, chía, cáñamo…)
Frutos secos
(almendras, avellanas, nueces, pistachos…)
¿Cuáles se combinan y
cuáles no?
Hay algunos alimentos
que no necesitan combinarse con otras fuentes de proteína vegetal para poder
obtener una proteína completa, como por ejemplo:
Los garbanzos
La quinoa
El trigo sarraceno
La chía
El cáñamo
Los pistachos
En cambio, el resto
deben combinarse para conseguir el mismo resultado. Así, por ejemplo, un plato
de lentejas para comer se completaría en cuanto a la dosis de proteínas del
día, si en la cena, preparamos un plato de arroz integral. En cuanto a los
niños, lo mejor sería combinarlo en una sola comida.
Añadir semillas al
plato de legumbres o comer frutos secos entre horas, son acciones que nos
aportarán una buena dosis proteica, ideal para las personas que llevan una
dieta vegetal.
Existen otras fuentes
de proteína vegetal que también pueden ser importantes para conseguir un
aminograma completo. Éstas tienen una cantidad de proteína considerable y
merecen ser incorporadas ya que, además de hacer los platos más nutritivos, les
aportan sabor y son alimentos muy sencillos de usar.
Alga espirulina. Esta
microalga de color verde-azulado es casi en su totalidad proteína de alto valor
biológico (aproximadamente el 70% de su peso en seco). Además, es muy rica en
minerales y antioxidantes. De hecho, le llaman “el alga de los astronautas”, y
para mi gusto, la forma más fácil de incorporarla en mi alimentación es con en
zumos o batidos.
Proteína de guisante en
polvo. Se suele utilizar como suplemento. Esta proteína tiene la capacidad de
ofrecer una generosa cantidad de proteína de calidad y es muy digestiva.
Preparar cremas y batidos es la mejor menera de incorporarla.
Levadura nutricional.
Rica en vitaminas del grupo B y en aminoácidos. La levadura nutricional, además
de aportar nutrientes de calidad, tiene un sabor a nuez que queda delicioso en
las ensaladas o en las cremas de verduras, y es tan sencillo como espolvorar un
poco en tu plato. En casa somos grandes fans de este superalimento.
Fuente: Sol Natural
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