La atencion mental es
al mismo tiempo un medio y un fin, es al mismo tiempo el fruto y la semilla.
Practiquemos la atencion mental para desarrollo.
Llegada a la atencion
mental. La atencion mental es al mismo tiempo un medio y un fin, es al mismo
tiempo el fruto y la semilla. Cuando practicamos la atencion mental para
desarrollar la concentracion, la atencion mental es una semilla. Pero la
atencion mental misma es la vida de la conciencia: la presencia de la atencion
mental significa la presencia de la vida y por lo tanto la atencion mental es
tambien fruto. La atencion mental nos libra del descuido y de la dispersion, la
atencion mental hace posible vivir cada minuto de la vida. La atencion mental
nos capacita para la vida.
El trabajador debe
saber como respirar para mantener la atencion menta, pues la respiracion es una
herramienta natural y extremadamente eficaz que puede prevenir la dispersion.
Respirar es el puente que conecta la vida con la conciencia, que une el cuerpo
con los pensamientos. Cada vez que la mente se disperse, el trabajador debe
usar su respiracion para controlar de nuevo su mente. Realizar suavemente una
respiracion muy larga, Quang, consciente del hecho que esta inhalando con
profundidad; luego expulsa todo el aire contenido en los pulmones con plena
conciencia durante todo el tiempo de la expulsion.
ATENCIoN TOTAL
Siempre atento a la
inhalacion y siempre atento a la exhalacion.
Con una inhalacion
prolongada, el sabe “estoy haciendo una larga inspiracion”. Haciendo una larga
expulsion, se sabe “estoy haciendo una prolongada expiracion”. Haciendo una
corta inspiracion se sabe “estoy haciendo una corta inspiracion”. Haciendo una
corta expulsion, sabe “estoy haciendo una corta expulsion”. “Experimentando la
totalidad del cuerpo (respiracion) inspirare”; asi se entrena a si mismo.
Experimentando la totalidad del cuerpo (respiracion) expirare; asi se entrena a
si mismo. “Al calmar la actividad del cuerpo (respiracion) inhalare”, asi se
entrena a si mismo. “Calmando la actividad del cuerpo (respiracion), exhalare”;
asi se entrena a si mismo.
En un monasterio
budista, todo el mundo aprende a usar la respiracion como un instrumento para
detener la dispersion y desarrollar el poder de la concentracion. Esta es la
fuerza que surge de la practica de la atencion mental. La atencion es la que
nos puede ayudar a obtener el gran Despertar. Pero el Gran Despertar es tambien
un despertar (cuando el trabajador toma conciencia de su propia respiracion,
quiere decir que ya se ha despertado con respecto a ese punto). Para mantener
la atencion mental durante un largo periodo debemos continuar vigilando la respiracion.
Ahora estamos en el
otoño y las hojas doradas cayendo una a una resultan un espectaculo realmente
bello. Paseando diez minutos por el bosque, observando mi respiracion y
manteniendo mi atencion mental, me siento refrescado y renovado. De esta manera
puedo verdaderamente entrar en comunion con cada una de las hojas doradas.
Quang, es mas facil mantener la atencion mental si se anda por un camino
rustico.
Si a tu lado camina un
amigo sin hablar, pero atento tambien a su respiracion, puedes seguir sin
ninguna dificultad con tu atencion mental. Pero si el amigo que camina a tu
lado comienza a hacerte preguntas, tu concentracion mental ya resulta un poco
mas dificil. Si interiormente piensas: “desearia que este sujeto dejara de
preguntarme, asi podria concentrarme”, ya has perdido tu atencion mental.
Pero si en lugar de eso
puedes pensar: “Si el desea hacer preguntas, contestare, pero continuare con mi
atencion mental, atento al hecho de que estamos caminando juntos por este
sendero, atento a las preguntas que el haga y a las respuestas que yo le de.
Puedo continuar con mi vigilancia de mi respiracion”; si puedes hacer nacer
este pensamiento, Quang, continuaras en atencion mental.
Es mas arido practicar
en estas circunstancias que cuando uno esta solo, pero si a pesar de todo
continuas con esta practica, desarrollaras la habilidad de mantener una
concentracion mucho mayor. Hay unas lineas en una de nuestras canciones folk
que dicen: “Lo mas duro de todo es practicar el camino en casa, en segundo
lugar entre la multitud y en tercero en la pagoda”. Solo en una situacion
activa y exigente la atencion mental llega realmente a ser un reto.
VIGILAR LA MENTE
Contar la respiracion y
seguir la respiracion.
En los Sutras, Buda nos
enseña a menudo que se debe usar la propia respiracion para alcanzar la
concentracion. Hay en particular un Sutra, que habla acerca de un Sutra, el
Anapanasati Sutra, que habla acerca del uso que debe hacer de la propia
respiracion para mantener la atencion mental. Este Sutra fue traducido y
comentado por el Maestro Zen Vietnamita originario del Asia Central, llamado
Khuong Tang Hoi, que vivio aproximadamente a comienzos del siglo tercero D.C.
Anapana significa respiracion (inhalacion y exhalacion) y Sati quiere decir
atencion mental. Tang Hoi lo tradujo como “Vigilar la Mente”. Anapanasati Sutra
es aquel en el que se habla sobre como usar la respiracion para Sostener la
Atencion Mental. En la coleccion de Sutras Majjhima Nikaya, el Sermon sobre la
respiracion para Sostener la Atencion Mental hace el numero 118 y enseña 16
formas de utilizar la propia respiracion.
En las sesiones de
meditacion que dirijo, habitualmente sugiero varios metodos que he probado
conmigo mismo, metodos muy sencillos. Por ejemplo sugiero a los principiantes
el sistema de “seguir la duracion de la respiracion”. Invito a un estudiante a
tumbarse de espaldas y respirar normalmente; posteriormente invito de manera
que pueda mostrarles unos cuantos puntos muy simples como:
Aunque la inspiracion y
la expulsion es tarea de los pulmones, y que tiene lugar en la zona toraxica,
la region del estomago tambien juega un papel. El estomago se dilata en
conjuncion con el llenado de los pulmones. Se puede observar como al comienzo
de la respiracion el estomago se eleva; pero una vez que se ha inhalado
aproximadamente 2/3 de la respiracion, comienza a descender.
¿Por que? Entre el
pecho y el estomago hay una membrana muscular llamada diafragma. Cuando se
inspira correctamente el aire llena la parte baja de los pulmones, antes que la
alta; y cuando la parte baja esta llena el diafragma empuja hacia abajo al
estomago haciendo que se dilate. Cuando se ha llenado la parte alta de los
pulmones el pecho empuja hacia fuera y hace que el estomago baje de nuevo.
Esta es la razon por la
que, antiguamente, la gente decia que la respiracion comenzaba en el ombligo y
terminaba en las fosas nasales.
Para los principiantes,
es muy util tumbarse de espaldas para practicar la respiracion. Un factor
importante es mantenerles en guardia para evitar todo tipo de esfuerzo.
Realizar un esfuerzo excesivo puede ser perjudicial para los pulmones,
especialmente en el caso de que los pulmones sean debiles a causa de una
respiracion incorrecta. Al principio, el practicante debe yacer sobre la
espalda sobre una esterilla o una manta, con los brazos a los lados del cuerpo.
No se debe apoyar la cabeza en la almohada. Hay que enfocar la atencion sobre
la exhalacion y vigilar su duracion.
Se debe medir contando
mentalmente: 1, 2, 3,… Despues de varias veces se conocera la “duracion” de la
exhalacion. Quizas sea 5. Luego trate de prolongar la duracion de la exhalacion
un poco mas, de manera que llegue a ser 6 o7. Comience expulsar contando de 1 a
5; cuando se haya llegado a 5, inspire inmediatamente como antes tratando de
extender la expulsion a 6 o 7. De esta manera los pulmones se vaciaran mas de
aire.
Cuando se haya
terminado la expulsion, se debe hacer una pausa y permitir que los pulmones tomen
aire fresco libremente. Permitales tomar cuanto aire deseen sin hacer ningun
esfuerzo. La inhalacion sera normalmente mas corta que la expulsion. Mantenga
mentalmente una cuenta regular para medir la duracion de ambas. El principiante
debe practicar de esta manera durante varias semanas, permaneciendo atento a
todas sus inspiraciones y espiraciones mientras esta tumbado. (Si se tiene un
reloj que suene alto puede ser usado como ayuda para seguir la duracion de
ambas).
Se puede continuar
midiendo la respiracion mientras se anda, se esta sentado y especialmente
cuando se esta al aire libre. Mientras se camina se puede usar los pasos para
medir la respiracion; es un buen metodo. Tras un mes aproximadamente la
diferencia entre la inspiracion y expulsion habra disminuido; gradualmente se
iran uniformando hasta que tengan la misma duracion y si la longitud de la
expulsion es 6, la inspiracion sera tambien 6. Si se siente cansado durante la
practica, hay que parar. Pero incluso aunque uno no se sienta cansado, no se
debe prolongar la practica de las respiraciones largas y uniformes durante un
largo periodo de tiempo; 10 o 20 respiraciones son suficientes y en el momento
en que se sienta el mas minimo asomo de fatiga se debe volver a la respiracion
normal.
La fatiga es un
excelente mecanismo de nuestro cuerpo y el mejor indicador de si debemos
continuar o no continuar. Para medir la respiracion se puede usar tambien
cualquier frase ritmica que nos guste, si por ejemplo la duracion de la
respiracion es de 6, en lugar de numeros se pueden utilizar las seis silabas
“Mi corazon late” o “mi Ser es divino”. Si la duracion es de 7, “Ando sobre la
tierra” o “Mi refugio es el Buda”, etc. Si se hace caminando cada paso
correspondera a una silaba.
La respiracion debe ser
ligera, uniforme y fluida como una fina corriente de agua sobre la arena. La
respiracion debe ser tranquila, tan tranquila que una persona sentada junto a
ti no pueda oirla. La respiracion debe ser fluida con elegancia, como un rio,
como una serpiente de la cruz y no como una cadena de asperas montañas o el
galope de un caballo.
Controlar la
respiracion supone el control sobre la mente y el cuerpo. Cada vez que estemos
dispersos y nos sea dificil, por distintas causas, obtener el control sobre
nosotros mismos, debemos utilizar el metodo del control respiratorio. En el
momento en que el practicante se siente a meditar debe comenzar a observar la
respiracion. Al principio debe respirar normalmente, dejando poco a poco que su
respiracion se ralentice hasta que sea tranquila, uniforme y la duracion lo
suficientemente larga. Desde el momento en que se sienta hasta el momento en
que la respiracion se haya hecho profunda y silenciosa el practicante debe ser
consciente de lo que sucede en el mismo.
El Sutra de la Atencion
Mental dice: “Tomando una larga inspiracion el practicante sabe –estoy haciendo
una larga inspiracion-, haciendo una larga expulsion, el sabe –estoy haciendo
una larga expulsion-, haciendo una corta inspiracion sabe -estoy haciendo una
corta inspiracion-, haciendo una corta expulsion, sabe –estoy haciendo una
corta expulsion-. Experimentando la totalidad del cuerpo (respiracion)
expirare”; por tanto se entrena a si mismo.
“Experimentando la
totalidad del cuerpo (respiracion) inspirare”; por tanto se entrena a si mismo.
“Al calmar la actividad del cuerpo (respiracion) inhalare”, por tanto se
entrena a si mismo. “Calmando la actividad del cuerpo (respiracion) exhalare”;
por tanto se entrena a si mismo”. Despues de 10 o 20 minutos, los pensamientos
del practicante se habran colmado como un estanque en el que no se agita una
onda.
El sistema para hacer
la respiracion uniforme y tranquila es llamado metodo de seguimiento de la respiracion.
Si el metodo debe seguir la respiracion resulta dificil al principio, puede
sustituirse por el metodo de contar. Al inspirar cuente mentalmente uno, al
expulsar cuente mentalmente uno. Inspire y cuente hasta dos. Expulse y cuente
hasta dos. Siga contando hasta llegar hasta diez y vuelva a contar desde uno de
nuevo. Esta cuenta es como una cuenta que ata la atencion mental a la
respiracion. Este ejercicio es el punto de partida para llegar a ser consciente
constantemente de la respiracion. Sin embargo, sin atencion mental se perdera
la cuenta rapidamente.
Cuando la mente se haya
perdido, se debe volver a uno e intentarlo de nuevo hasta que se mantenga la
cuenta correctamente. Una vez que sea capaz de enfocar verdaderamente la
atencion al computo se ha alcanzado el punto en el que se puede abandonar el
sistema de contar y comenzar a concentrarse unicamente sobre la reparacion en
si misma. En los momentos en que se este alterado, disperso y resulte dificil
practicar la atencion mental, hay que volver a la respiracion. Este
mantenimiento de la respiracion es en si mismo atencion mental. La respiracion
es un metodo maravilloso para mantener la conciencia. La septima regla de la
orden Tiep Hien esta dedicada especialmente a la utilizacion de la respiracion.
“Uno no debe perderse en la dispersion mental o en lo que le rodea. Aprende a
practicar respiracion para recuperar el control del cuerpo y de la mente,
practicar atencion mental y desarrollar concentracion y sabiduria”.
Thich Nhat Hanh
