Si quieres empezar a hacer Pilates en
casa te recomiendo empezar por ejercicios sencillos como los de esta rutina de
Pilates. Enseguida ganarás fuerza, equilibrio y agilidad.
Lo practican deportistas, bailarines,
actores y miles y miles de personas a las que los cambios que han experimentado
en su cuerpo y en su estado de ánimo les ha enganchado.
Un trabajo corporal realizado con
conciencia que mejora tu concentración y te ayuda a reducir el estrés; un
entrenamiento físico que tonifica toda tu musculatura de forma uniforme, que te
afina y te ayuda a sentirte en forma; un método que complementa a la perfección
cualquier práctica deportiva, que evita los errores de otras disciplinas
gimnásticas y te ayuda a prevenir lesiones: todo eso es Pilates... y mucho más.
¿Te apetece probar? Te he preparado
una rutina de Pilates con ejercicios sencillos para hacer en casa, una serie de
ejercicios básicos que trabajan la fuerza, la coordinación y el equilibrio.
RUTINA DE PILATES EN CASA
Para practicar estos ejercicios no
necesitas más que una esterilla y un ratito al día. Mientras los realizas debes
tener siempre presente estos tres puntos:
1.- El control a la hora de realizar
los movimientos es fundamental. Mantén la concentración durante los ejercicios.
2.- El movimiento se inicia siempre en el centro del cuerpo, es decir, en la
zona abdominal. Contráela para realizar el movimiento con control.
3.- Durante los ejercicios debes
practicar una respiración diafragmática y coordinarla con el movimiento. Esta
respiración te permitirá mantener el abdomen contraído mientras llenas los
pulmones.
Al acabar esta rutina, siéntate sobre
los talones, en posición de plegaria, para relajar las lumbares y recoger los
beneficios.
1/7.- El puente (I): fortalece la espalda y
los glúteos
Para empezar con esta rutina de
Pilates te propongo El puente (Bridge Pose), un sencillo ejercicio de Pilates
que flexibiliza la columna y fortalece los músculos de la parte posterior del
cuerpo, en especial los glúteos.
1.- Túmbate boca arriba con los
brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas.
2. Eleva la pelvis vértebra a vértebra hasta quedar en la
posición del puente, con el apoyo en las escápulas (1a).
3.- Eleva una pierna hacia el techo,
el pie en punta, como en la foto siguiente.
2/7.- El Puente (II): fortalece la espalda
y los glúteos
Imagen
Una vez estés en esta posición,
continúa con el ejercicio para completar El Puente:
1.- Flexiona el pie de la pierna
elevada y bájala hasta que quede paralela al suelo.
2.- Lleva suavemente la misma pierna
atrás, volviendo al pie en punta.
3.- Si te cuesta, pon las manos bajo
la cadera. Los talones deben estar cerca de los glúteos y las piernas separadas
el ancho de las caderas.
3/7.- Rodar como un pelota: mejora tu
alineación corporal
Rodar como una pelota (Rolling like a
ball) es un ejercicio que al principio puede costar, porque obliga a mantener
activos los abdominales. Pero una vez se domina es un ejercicio muy gustoso que
masajea toda la espalda. También aumenta la circulación sanguínea y mejora la
alineación de todo el cuerpo y el equilibrio.
1.- Siéntate con los pies en el aire
y las rodillas ligeramente separadas y agárrate los tobillos.
2.- Lleva la mirada al ombligo
durante todo el ejercicio, como si quisieras hacer un ovillo con tu cuerpo.
3- Deja que el cuerpo ruede hacia
atrás y regresa contrayendo el ombligo para regresar.
4.- Intenta no crear tensión el
cuello. Para ello, evita rodar demasiado hacia atrás.
4/7.- Balancín con piernas abiertas: gana
fuerza y equilibrio
El Balancín con piernas abiertas (o
OpGen Leg Rocker) es una postura de control y equilibrio que flexibiliza la
musculatura posterior.
1.- Siéntate y eleva las piernas
formando una "V". Mantén las piernas separadas el ancho de los
hombros y, si puedes, pon los pies en punta.
2.- Agárrate por los tobillos. Si no
llegas, por las pantorrillas.
3.- Profundiza en la flexión lumbar y
curva también la parte alta creando una C para rodar hacia atrás sin llegar a
la cabeza.
4.- Rueda hacia delante para volver a
la posición inicial de V estabilizando escápulas y alargando de nuevo la parte
alta de tu espalda.
5.- Si no puedes hacerlo con las piernas estiradas, puedes flexionarlas durante todo el movimiento o durante el equilibrio.
5/7.- Rodar hacia atrás: activa todo el
vientre
Rodar hacia atrás (Rolling Back)
promueve la movilidad de la columna a la vez que masajea y estira toda la
espalda y la parte posterior de las piernas. También activa la musculatura
profunda abdominal.
1.- Túmbate boca arriba con las
piernas unidas y extendidas, los músculos abductores contraídos y los brazos
extendidos pegados al suelo. Las palmas miran abajo.
2.- Eleva tus piernas rectas hacia
arriba, mientras inhalas, poco a poco, y sin interrumpir el movimiento llévalas
por encima de la cabeza hacia atrás. Si puedes, hazlo hasta tocar el suelo por
el otro lado; si no, hasta donde llegues. Si lo necesitas ayúdate de las manos
apoyándolas en la zona lumbar.
3.- Es esencial conectar con tu
centro, como siempre en Pilates. La clave es que la fuerza provenga de los músculos
abdominales. Impúlsate desde tu centro para realizar el movimiento.
4.- Evita sentir tensión en el cuello
y mantener espacio entre los hombros y las orejas.
6/7.- Nadar: tonifica y alarga tu columna
Con Nadar (Swimming) y la postura
siguiente que encontrarás más abajo (El Arco) fortaleces toda la musculatura
anterior del cuerpo, fortaleces y alargas la - otra.
1.- Túmbate boca abajo, con la pelvis
y la columna en posición neutra, los brazos al frente y las piernas separadas
el ancho de las caderas.
2.- Eleva un brazo y la pierna
contraria, bien extendidos y con los pies en punta (5a).
3.- Ve alternando brazo y pierna, con
el abdomen contraído y pegado al suelo, como si nadaras.
7/7.- El Arco: fortalece la musculatura
anterior
Haz El Arco (Swan dive) después del
ejercicio anterior:
1.- Apoya las manos bajo los hombros
y separa un poco más las piernas.
2.- Extiende los brazos y,
traccionando arriba y adentro los abdominales (como si subieras la cremallera
de un corsé imaginario), levanta el tórax de la colchoneta de manera que tu
cuerpo quede apoyado solamente en la pelvis.
3.- Suelta las manos, inspira y
balancéate adelante hasta el esternón, con brazos al frente, las palmas
encaradas y las piernas rectas.
4.- Con el mismo impulso, conectando
con el centro y contrayendo los glúteos, balancéate en sentido contrario a la
vez que elevas el tórax y llevas los brazos hacia atrás.
Recuerda sentarte sobre los talones,
en posición de plegaria, para relajar las lumbares cuando des por finalizada
esta rutina de Pilates.
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Fuente: CUERPOMENTE
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