Cuando nos sentimos abrumados por una
realidad que percibimos como extremadamente triste y dolorosa, restringimos
nuestra capacidad de regular las emociones que podríamos definir como negativas
y enfrentar la adversidad.
Afortunadamente, los datos clínicos y
experimentales sugieren que todos podemos aprender a manejar esos fuertes
sentimientos depresivos que nos atormentan y son causa de sufrimiento, sentando
las bases de un “organismo antidepresivo”.
En este artículo presentaremos 6
estrategias avaladas por la ciencia que podemos incorporar en nuestra vida
cotidiana para regresar a un estado óptimo de equilibrio y bienestar.
“La misma ciencia que avala los
famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos también reconoce que el
cuerpo humano puede crear antidepresivos naturales.”
El bienestar recordado
Nuestro cerebro posee su propia
configuración, establecida en base a nuestras experiencias y sobre todo a
nuestra percepción, la interpretación subjetiva de lo que nos sucede.
Nuestros pensamientos y sentimientos
acerca de la idea de bienestar son también parte de nuestra configuración
cerebral. El eminente Dr. Herbert Benson llama a esto el “bienestar recordado”,
y durante décadas ha desarrollado estrategias que multitud de pacientes
delBenson-Henry Institute for Mind-Body Medicine y el Massachusetts General
Hospital han incorporado con un nivel de éxito abrumador. Hoy sabemos, por
ejemplo, que el simple acto de recordar un evento gratificante o incluso
imaginar una escena teñida de amor y compasión permite que nuestros organismos
liberen hormonas antidepresivas.
Muchos otros científicos (Young,
Pert, Lipton, Davidson…) han centrando sus esfuerzos en estudiar de forma
rigurosa cómo ciertas estrategias favorecen el bienestar cuerpo-mente a través
del aumento en sangre de neuroquímicos producidos de forma natural por nuestro
organismo (recuerda que en este post hablamos de las 4 estrategias del Dr.
Schwartz). Las investigaciones de estos profesionales conscientes, elaboradas
en base a protocolos oficiales, han encontrado también ciertas inconsistencias
en el enfoque psiquiátrico actual, lo que ha abierto la puerta para un cambio
de paradigma en el modelo de salud mental.
A pesar de la fuerte oposición de los
inquisidores de la ciencia, la regeneración de los viejos dogmas se encuentra
en pleno apogeo (en España tenemos, entre otros, a la Asociación Nueva
Psiquiatría). Recientemente el Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU, una
entidad de prestigio internacional, decidió no seguir apoyando los criterios
del DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría por considerar que este
manual de clasificación y diagnóstico, a pesar de su amplio uso y
reconocimiento, posee escasa validez clínica y científica.
La misma ciencia que avala los
famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos, cuyos infames efectos
secundarios son aceptados sin contemplaciones (náuseas, nerviosismo, insomnio,
problemas sexuales, migrañas, alteración del pensamiento, fatiga, aumento de la
frecuencia cardíaca, alteración de la presión arterial, pérdida del apetito…),
también reconoce que el cuerpo humano puede crear antidepresivos naturales.
Por desgracia, sabemos más de los
fármacos antidepresivos que de nuestra propia habilidad para producir
antidepresivos naturales. El ilustre Dr. Simon N. Young afirma lo siguiente:
“Los enfoques farmacológicos no son
apropiados, y teniendo en cuenta las pruebas del papel de la serotonina en la
etiología y el tratamiento de la depresión, los métodos no farmacológicos para
aumentar la serotonina son candidatos potenciales para prevenir la depresión.
La cantidad de dinero y esfuerzo puesto en la investigación de fármacos que
alteran la serotonina es mucho mayor que la puesta en métodos no
farmacológicos, lo cual no resulta óptimo para avanzar en la prevención y el
tratamiento de los trastornos mentales.”
Reenfocando nuestra tristeza
Hay muchas formas de invitar a que
nuestro cuerpo libere antidepresivos endógenos como las famosas oxitocina,
serotonina, dopamina o endorfina, los llamados bioquímicos de la felicidad.
El primer paso es alterar el
paradigma del miedo y el victimismo a través de la orientación hacia el amor y
la conexión. Podemos instaurar esta disposición interna creando sentimientos de
seguridad, apertura, confianza y curiosidad, que crean una respuesta
parasimpática en el sistema nervioso. Cuando somos capaces de observar nuestro
dolor desde estos estados, el organismo comienza a liberar los neuroquímicos
endógenos que anulan los efectos de los estados depresivos.
El siguiente paso es comenzar a
prestar atención objetiva a un espectro más amplio de la realidad. Aunque
nuestra camisa esté manchada, no nos quedamos absorbidos por este detalle hasta
el punto de olvidarnos de que la camisa existe. Es decir, podemos ser
conscientes de nuestra tristeza, pero sin olvidar que hay otros aspectos de
nuestra vida, más amables y expansivos, que también forman parte de ella.
Nuestra tristeza está ahí, pero no es lo único que está ahí. A esto lo llamamos
“reenfocar la tristeza”.
Ambos pasos precisan de nuestro
esfuerzo consciente y volitivo, y de una actitud correcta. Nuestro mundo a
menudo nos bombardea con estímulos temerosos y estresantes, y es esencial
asegurarnos de que no permitimos que el miedo y el sufrimiento dominen. No es
tarea fácil en la “sociedad de las tres des” (distracción, dispersión y
despiste), pero podemos comenzar a sembrar este territorio interior de calma,
claridad y confianza con el ejercicio de sencillas estrategias cotidianas como
las 6 que describo a continuación.
1. Generosidad y amabilidad
La neurociencia afectiva ha realizado
recientemente algunos estudios (1, 2) que han vinculado el descenso de estados
depresivos con actitudes y emociones positivas, sugiriendo una alta conexión
entre la oxitocina, la generosidad altruista y la amabilidad. Lo más
interesante es que no nos referimos exclusivamente a conductas dirigidas hacia
los demás, sino también a gestos de generosidad y amabilidad dirigidos hacia
nosotros mismos.
Al igual que los pensamientos y
comportamientos negativos, las palabras negativas también envían una señal de
alarma a la amígdala, que aumenta su actividad, con lo que las hormonas y
neurotransmisores del estrés inundan nuestro sistema, interrumpen nuestros
procesos cognitivos, y boquean la producción de ciertos neuroquímicos que nos
ayudan a manejar el estrés.
Cuando usamos palabras amables y
optimistas, podemos alterar el funcionamiento de nuestro cerebro mediante la
liberación de antidepresivos naturales, el aumento de razonamiento cognitivo y
el fortalecimiento de nuestra capacidad de resiliencia.
2. Respiración abdominal
Estrés, miedo, ansiedad y depresión
activan una respuesta de lucha o huida en nuestro sistema nervioso. Esto genera
una respiración acelerada y poco profunda, lo que a su vez refuerza los
mecanismos biológicos del estrés; un círculo vicioso.
La respiración diafragmática produce
fabulosos cambios en el organismo. Al modificar conscientemente la frecuencia y
amplitud de la respiración, modificamos la cantidad y los tipos de moléculas
que son liberadas del tronco encefálico.
El movimiento del diafragma inducido
por la respiración abdominal favorece la producción natural de serotonina en el
sistema nervioso entérico (de hecho, el 90% de la serotonina es producida en
este“cerebro de la barriga”). También favorece la secreción de endorfinas, las
llamadas hormonas de la felicidad, y benzodiacepinas endógenas, sustancias
ansiolíticas y relajantes producidas de forma natural en nuestro cuerpo.
Algo realmente interesante es que la
respiración abdominal estimula el nervio vago. Estimular eléctricamente el
nervio vago está reconocido como un tratamiento útil para la depresión. Sin
embargo, esta misma estimulación del nervio vago puede ser lograda con la
respiración diafragmática, que rápidamente envía acetilcolina a través del
cuerpo, un neurotransmisor que revierte algunos efectos del estrés como la
inflamación, precursora de multitud de enfermedades. La estimulación del nervio
vago también favorece la reparación del tejido cerebral y la regeneración
celular en todo el cuerpo.
Respirar y prestar atención
consciente a este simple acto posee un inmenso potencial transformador. Todas
las prácticas mente-cuerpo que ofrecemos en Mindful Science están cimentadas en
la actividad cardiorrespiratoria. En este enlace puedes unirte GRATIS a nuestro
reto de Mindfulness, donde te mostraremos paso a paso cómo iniciarte en la
práctica de la atención plena a través de la respiración abdominal.
3. Coherencia cerebro-corazón
El cerebro no es el único órgano que
puede ayudarnos a producir antidepresivos naturales. Ya hemos visto que la
barriga produce la mayoría de la serotonina, y el corazón es también una
glándula hormonal que secreta hormonas y neurotransmisores que afectan
profundamente la función del cerebro y el cuerpo.
El corazón se reclasificó como parte
del sistema hormonal en 1983, cuando se descubrió el péptido atrial, una
hormona producida y secretada por las aurículas del corazón que desempeña un
papel importante en el equilibrio de líquidos y electrolitos y ayuda a regular
los vasos sanguíneos, los riñones, las glándulas suprarrenales y muchos centros
cerebrales. Además, el aumento del péptido atrial inhibe la liberación de
hormonas del estrés, y parece influir en la motivación y el comportamiento.
Otra de las hormonas que produce el
corazón es la oxitocina, conocida como “hormona del amor”, y resulta altamente
llamativo que la hormona del amor sea secretada precisamente en el corazón
(Fuente: Gutkowska, J., et al., Oxytocin is a cardiovascular hormone. Brazilian
Journal of Medical and Biological Research, 2000. 33: p. 625-633.)
La mejor forma de permitir que el
corazón libere el cóctel bioquímico del bienestar es crear un estado de
coherencia entre éste y el cerebro craneal. Respirar a un ritmo de 5 ciclos por
minuto es una estrategia de eficacia probada a la hora de crear coherencia (en
nuestros contenidos para suscriptores encontrarás un Asistente de
Respiracióndiseñado para crear coherencia a través de la sincronización de
nuestro ritmo respiratorio con una sencilla animación visual).
Además, las emociones positivas
permiten que esta coherencia se exprese con mayor eficiencia y se sostenga por
períodos de tiempo más prolongados, tal y como nos muestran los resultados de
las investigaciones llevadas a cabo por el HeartMath Institute.
4. Gratitud
Un ejemplo fascinante de una emoción
que puede cambiar por completo nuestra fisiología es la gratitud. La gratitud,
un estado de apreciación y agradecimiento por lo recibido (ya sea esto tangible
o intangible), provoca una respuesta hormonal que estimula el sistema nervioso
y bloquea el daño causado por las hormonas del estrés. Concretamente, la
gratitud favorece la producción de los neurotransmisores antidepresivos
dopamina y serotonina.
En este enlace puedes profundizar en
la ciencia de la gratitud y aprender a crear y mantener tu diario de gratitud,
una sencilla herramienta cuyos beneficios demostrados son fascinantes, y que te
ayudará a sentar las bases de un organismo antidepresivo.
5. Camina en la naturaleza
Los habitantes de ciudades con poco
acceso a espacios naturales tienen una mayor incidencia de problemas
psicológicos y una mayor cantidad de hormonas del estrés en sangre que las
personas que sí tienen acceso a espacios naturales.
Caminar en zonas tranquilas y
arboladas mejora nuestra salud mental y nuestras capacidades cognitivas,
equilibra nuestros estados de ánimo y disminuye la ansiedad y la rumiación
mental gracias a la disminución de la actividad en una parte del cerebro conocida
como lacorteza prefrontal subgenual, correlacionada con algunos tipos
detrastornos del estado de ánimo. El contacto con la naturaleza propicia que la
corteza prefrontal subgenual reciba un menor flujo sanguíneo y calme su
reactividad.
6. El poder del humor y la risa
Además del ejercicio físico, la risa
es una de las formas más eficaces de inducir la liberación de endorfinas.
Incluso la anticipación de la risa (por ejemplo, antes de iniciar una actividad
en la que esperamos reír y disfrutar) incrementa los niveles en sangre de
endorfinas.
Alice M. Isen, de la Universidad de
Stanford, resumió un amplio cuerpo de investigaciones empíricas indicando que
las personas que experimentan emociones expansivas (incluyendo el placer que
produce el humor) presentan mejoras en una amplia gama de habilidades
cognitivas y comportamientos sociales: muestran mayor flexibilidad mental,
resuelven problemas de manera más creativa, su reflexión, planificación y
discernimiento son más eficaces, y sus comportamientos prosociales, como la
ayuda y la generosidad, son mucho más agudos.
Existen además estudios, como el
realizado por la Universidad de IZA Bonn, de Alemania, y Warwick, del Reino
Unido, cuyos resultados revelan que un grupo humano alegre y feliz aumenta su
rendimiento y productividad significativamente respecto a grupos apáticos y
malhumorados.
La investigación realizada por la
Loma Linda University de California revela que sonreír reiteradamente cambia la
química de la sangre, lo que protege al organismo frente la enfermedad y la
depresión.
Resumiendo
1.
Nuestro cuerpo-mente puede evocar y reconstruir su estado original de
bienestar: si salimos del victimismo, el derrotismo y el miedo, le permitimos
regresar a un punto de equilibrio óptimo en el que nuestros antidepresivos
naturales son liberados.
2. Reenfocar nuestra tristeza y
prestar atención consciente a un espectro más amplio de la realidad que
experimentamos nos ayuda a salir de los estados perniciosos de la mente que
generan agobio, malestar y sufrimiento.
3. Hoy la ciencia nos muestra que
todos podemos aprender sencillas estrategias que favorecen la activación
voluntaria de nuestros antidepresivos endógenos.
Y recuerda: el amor es el mecanismo
evolutivo más refinado que poseemos, la forma más elevada de inteligencia
psicosomática. Cuando, paso a paso, nos orientamos hacia el amor, la sabiduría
del cuerpo y de la mente emergen, reestructurando nuestras funciones orgánicas
y nuestro comportamiento social en tiempo real.
“Nadie se desembaraza de un hábito
insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera,
peldaño a peldaño.”– Mark Twain
Autor:Jorge Benito Hernández
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