NUEVE EJERCICIOS PARA RESPIRAR MEJOR

NUEVE  EJERCICIOS  PARA  RESPIRAR  MEJOR

Y sentir el impacto positivo en una función vital

 

El modo en que respiramos afecta todo nuestro organismo. Diversos estudios señalan que modificar la manera en que lo hacemos puede afectar el rendimiento deportivo, las alergias, el asma, los ronquidos, el peso, el estado de ánimo, el estrés y la concentración, entre otras cosas.

¿Quieres aprender a respirar mejor? Estos ejercicios pueden hacerlo posible.

 

Para despejar la congestión: sentado, con la espalda recta, inhala y exhala despacio por la nariz. A continuación cierra las fosas nasales con los dedos. Mueve la cabeza hacia arriba y abajo, de un lado a otro, hasta que necesites respirar. Pausadamente inhala por la nariz o los labios fruncidos si la nariz continúa congestionada. Respira entre 30 segundos y un minuto con tranquilidad. Hazlo otras cinco veces.

Respiración abdominal.

Respiración abdominal: acostado boca arriba, rodillas dobladas. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Despacio, inhala por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se expande bajo tu mano. La mano en el pecho no tiene que moverse. Exhala lentamente por la nariz o por los labios fruncidos. Siente cómo el abdomen se deshincha y vuelve a su posición original. Hazlo entre cinco y diez minutos. Esto lo puedes practicar sentado o de pie cuando quieras.

 

Desplazamiento pectoral: de pie, frente a una pared, y coloca una pelota de tenis o de masaje bajo la clavícula (elige el lado, derecho o izquierdo) a la altura del esternón. Recárgate sobre la pared y rueda poco a poco la pelota varias veces, ida y vuelta, de un lado a otro, a lo largo de la superficie debajo de la clavícula. Repite con el otro lado del pecho.

 

Desplazamiento intercostal: parado, con el perfil hacia la pared. Levanta el brazo por encima de la cabeza, lo más cerca de la pared que te sea posible, con la palma de la mano sobre la pared. Coloca la pelota bajo la axila, arriba de las costillas y recárgate sobre la pared. Muévete de un lado a otro. Baja la pelota unos 3 centímetros y repite. Prosigue moviéndote de un lado a otro, de costado, así masajearás los músculos que se encuentran entre las costillas, hasta llegar a las costillas inferiores. Haz lo mismo con el otro lado.

 

Desplazamiento con la espalda alta: de espaldas contra la pared, ubica la pelota en el límite superior del trapecio (el músculo superior de la espalda) y apoya, presionando, sobre la pared. Despacio rueda la pelota por todo el borde exterior del omóplato (la paletilla), doblando y enderezando las rodillas y después alzando y bajando los talones. Hazlo del otro lado.

 

Relajación del cuello: acostado boca arriba, ubica un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Gira la cabeza hacia un lado y coloca la pelota en la parte superior del cuello, detrás de la oreja. Respira cinco veces profundamente y después asiente suavemente tres veces, sacude la cabeza otras tres. Ahora, del otro lado.

Posturas Gato/vaca.

Posturas Gato/vaca: en la postura de la mesa, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, deja caer el abdomen, lleva el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Exhala, llevando la barbilla hacia el pecho y encorvando la columna. Alterna estas posiciones de yoga (se las conoce como “gato y vaca”) de tres a cinco respiraciones, permitiendo que tu forma de respirar lleve el ritmo.

 

Inclinación hacia adelante con las piernas extendidas: parado, extiende los pies más allá de las caderas, poco más de un metro de distancia. Coloca los dedos de los pies hacia el centro y enlaza las manos detrás de la espalda. Inhala, abriendo el pecho y acercando más las palmas de las manos. Al exhalar, te inclinas hacia adelante, haciendo que los brazos suban por encima de tu cabeza sin doblarlos. Si no puedes mantener las palmas juntas, utiliza una toalla o una correa de yoga, tomándola de cada extremo. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

 

Rotación espinal boca arriba: acostado, de espaldas, abraza las rodillas hacia el pecho y da unas cuantas respiraciones. A continuación extiende los brazos hacia ambos lados en forma de “T”. Al exhalar, mueve las rodillas hacia la derecha, sin despegar los omóplatos del suelo. Puedes profundizar el giro mirando sobre el hombro contrario. Respira varias veces, inhala y vuelve a ubicar las rodillas en el centro, exhalando, y ponlas a la izquierda, girando hacia el lado opuesto. Y no olvides: una salud integral requiere de una correcta respiración.

 

Fuente: Tu Mismo