Al contrario de lo que nos han
contado durante años, no tomar lácteos no impide tener una buena salud ósea. El
calcio es un nutriente imprescindible para conseguir unos dientes y huesos
fuertes, y podemos encontrar altas cantidades de éste en muchos alimentos de
origen vegetal.
Eso sí, si has elegido seguir una
dieta veggie o no te sientan bien los lácteos, además de tener un largo listado
de alimentos vegetales muy ricos en calcio, es importante tener en cuenta saber
de qué forma podemos maximizar la absorción de este nutriente tan
imprescindible.
Alimentos de origen vegetal con
buenas cantidades de calcio
De entre muchos alimentos ricos en
calcio de origen vegetal, son destacables los siguientes:
Brócoli
Col Kale y col rizada
Coliflor
Repollo
Garbanzos
Alubias
Almendras
Semillas de sésamo
Ahora bien, de todos estos alimentos,
las verduras que son de la familia de las crucíferas son las que tienen mayor
biodisponibilidad. Y te vamos a contar el porqué con un ejemplo:
100 gramos de semillas de sésamo,
contienen un poco más de 130 mg de calcio; en cambio, 100 gramos de brócoli,
contienen un poco menos de 50 mg de calcio. Sin embargo, dado que la fracción
absorbible del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la
cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de ambos alimentos será más o
menos la misma.
Un tip con respecto a las semillas de
sésamo: para sacarles el máximo beneficio, mejor tómalas molidas o bien en
forma de tahín.
No todo el calcio procede de los
lácteos. Existen alimentos vegetales muy ricos en este mineral, pero lo más
importante es saber cómo maximizar la absorción de este nutriente tan
imprescindible.
¿Cómo podemos mejorar la absorción
del calcio?
Hay unos cuantos cuidados que
deberíamos tener en cuenta a la hora de ingerir los alimentos que acabamos de
comentar, ya que, aportar calcio a nuestro organismo es importante, pero
también es muy esencial que lo que absorbemos se dirija a los dientes y los
huesos.
1. HUYE DE LOS LADRONES DE CALCIO
Existen algunas sustancias que dificultan
la absorción del calcio.
Fitatos: son unas sustancias que están
presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su forma de
"secuestrar" el calcio es uniéndose a la molécula, creando un
compuesto insoluble que no podemos absorber. Este problema se resuelve dejando
los alimentos en remojo.
Oxalatos: son sustancias que también
dificultan la absorción del calcio; se encuentran en acelgas, espinacas,
remolacha y cacao. Te recomiendo que busques el calcio en otros alimentos que
no contengan oxalatos.
2. TENER BUENOS NIVELES DE VITAMINA D
El sol, entre muchas otras funciones
orgánicas, es el que nos aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que
absorbemos se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos que no nos
interesan.
3. TOMAR ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA
K
Esta vitamina es un micronutriente
clave en el metabolismo óseo. Está presente sobretodo en las hojas verdes y en
las crucíferas.
4. CUIDADO CON LA SAL
Especialmente la refinada o con
aquella que proviene de productos procesados, ya que una ingesta elevada de
sodio, provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina.
5. REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
Es primordial moverse y hacer
deporte, ya que de esta forma favoreces que el calcio se deposite en los huesos
adecuadamente. Está demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio
físico de manera regular (principalmente ejercicios de fuerza) tienen una mayor
densidad ósea respecto a las personas sedentarias.
Pilar Rodrigáñez Riccheri – Dietista
Fuente: Sol Natural
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