BRÓCOLI

 

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas y con más propiedades preventivas frente al cáncer. Por sus beneficios para la salud conviene saber cómo cocinarlo e incluirlo en la dieta.

 

El origen del brócoli parece que es mediterráneo. Seguramente es el resultado de un cuidadoso cruce natural de plantas de la familia de las Brassica, realizado en el norte de Italia en torno al siglo VI adC.

 

Sabemos que desde la época del Imperio Romano el brócoli ha sido considerado un alimento de valor único entre los italianos por sus propiedades saludables. Se introdujo por primera vez en los Estados Unidos por los inmigrantes del sur de Italia, pero no llegó a ser muy popular hasta la década de 1920.

 

Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la alimentación sana moderna.

 

Propiedades del brócoli

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.

 

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer.

 

Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor.

 

Beneficios del brócoli

El brécol no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.

 

Protector frente al cáncer

Los estudios sobre la efectividad del brécol en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimioprotección, o sea, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer.

 

Según la doctora Odile Fernández, activa las defensas gracias a los glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales.

 

Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama.

 

Los estudios epidemiológicos realizados por universidades europeas indican que las mujeres que consumen crucíferas al menos una vez por semana tienen un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. Y uno de sus beneficios sorprendentes es que actúa sobre los genes.

 

Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces  de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.

 

Además de poseer todas estas propiedades saludables, el brócoli puede actuar en el estómago como antibiótico y es capaz de disminuir la población de la bacteria Helicobacter pylori, uno de los causantes de la úlcera de estómago.

 

Fuente de hierro contra la anemia

Asimismo, su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hacen del brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro.

 

En la menopausia

También durante la menopausia es aconsejable su consumo pues contiene fitoestrógenos, con acción antiestrogénica similar a la de la soja, que permite paliar los síntomas de la menopausia.

 

Depura el organismo

El hígado resulta asimismo beneficiado de las propiedades de esta verdura. El brécol ejerce una acción hepática compleja y se ha utilizado como estimulante de la llamada "depuración" interna del organismo. Un papel importante de esta depuración se realiza a través del hígado, verdadero receptor de todos los productos del metabolismo corporal.

 

El brécol, capaz de estimular el trabajo hepático, puede interferir en algunos medicamentos, reduciendo su efectividad. Además está contraindicado en personas que padecen hipotiroidismo.

 

Calorías y valor nutricional

Por cada 100 g:

 

Calorias: 34 calorías (142 kJ)

Carbohidratos: 6,6 g

Grasas: 3,1(omega 3 y omega 6)

Fibra: 2,6 g

Azúcar: 1,7 g

Proteínas: 2,8 g

Vitamina A: 623 IU

Vitamina C: 89,2 mg

Vitamina K: 102 mcg

Folatos: 63 mcg

Potasio: 316 mg

Hierro: 0,7 mg

Calcio: 47,0 mg

 

 

El brócoli en la cocina

El brécol proporciona brillo y color a recetas sencillas, comparte cazuela con patatas, cebollas y zanahorias, y también puede ser el ingrediente estrella de recetas selectas como el mousse de brécol.

 

En definitiva, es una verdura digna de un plato sofisticado y al mismo tiempo idónea para dietas remineralizantes y depurativas.

 

Tiempo de cocción del brócoli

Para que conserven todas sus propiedades anticancerígenas conviene cocinarlo de manera muy respetuosa.

 

Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que si cocemos más de diez minutos estos vegetales, se reducen a la mitad.

 

En cambio, el poder anticáncer del brócoli aumenta cuando se consume en forma de germinados y cuando se cocina junto a rábano picante o semillas de mostaza.

 

Para que disfrutes del sabor del brócoli a la vez que de sus propiedades anticáncer puedes prepararlo al vapor unos 5-7 minutos. Alíñalo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pimienta negra recién molida.

 

También puedes elaborar una ensalada con una vinagreta de cúrcuma y pimienta, adornada con brotes de brócoli.

 

Combina con los cereales

El sabor suave y delicado del brécol combina con todos los cereales: al dente en arroces primaverales y germinados o en sopa junto a la quinoa o el mijo. Incluso cocido en su punto, durante unos tres minutos, puede dar un toque original a una ensalada multicolor o a una pizza.

 

Al ser una verdura de rápida cocción, también se puede añadir cortada en ramilletes a salteados de estilo japonés, junto a bolitas de calabaza, una zanahoria, nabos y unas flores de ajos tiernos. Con brécol también se elaboran cremas y sopas calientes aderezadas con comino, jengibre, eneldo, orégano, ajo o perejil.

 

El brécol es más sano cuanto menos se cuece

La investigadora Emily Ho, de la Universidad Estatal de Oregón y del Instituto Linus Pauling (Estados Unidos), señala que el brécol debe cocerse durante dos o tres minutos o, mejor, prepararse al vapor y servirse crujiente para evitar la desaparición de la mirosinasa, enzima que favorece la absorción de sus glucosinolatos anticancerígenos.

 

La asimilación de estas sustancias anticancerígenas se reduce entre 5 y 8 veces tras una cocción excesiva.

 

Fuente: Cuerpo Mente