ALIMENTOS CON MAGNESIO

 

En este artículo te hablamos sobre cuestiones como qué es el magnesio, qué funciones realiza en nuestro organismo, la cantidad diaria recomendada, síntomas de carencia de magnesio y cuáles son los alimentos con mayor contenido en magnesio.

 

Existen diversos elementos que el organismo necesita para mantenerse sano. Estos permiten su adecuado funcionamiento y su déficit puede traer consecuencias serias para la salud. Uno de ellos es el Magnesio (Mg), el cual está presente en casi todos los tejidos del  organismo y es indispensable para muchos procesos que se llevan a cabo en el cuerpo.

 

¿Qué es el Magnesio?

El magnesio es un catión que ocupa el cuarto lugar de abundancia en el organismo y el segundo lugar de importancia en la célula.

 

Se encuentra de forma natural en múltiples alimentos y es un mineral beneficioso para la salud humana, ya que, es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo.

 

El cuerpo de una persona adulta, contiene aproximadamente 24 gramos de magnesio. Más del 60% de este se concentra en el esqueleto, y alrededor del 27% en los músculos.

 

Funciones del magnesio en el organismo

El magnesio posee múltiples beneficios, ya que, interviene en diferentes funciones del organismo. Entre ellas encontramos:

 

Disminuye la presión arterial, al actuar como vasodilatador, mejorando la circulación

Actúa como como cardioprotector, ya que, juega un papel importante en la función del musculo cardiaco y protege las paredes de los vasos sanguíneos

Regula impulsos nerviosos e interviene en la excitabilidad muscular y neuronal

A nivel sanguíneo actúa como antitrombótico

Soporta el sistema inmune y aumenta la producción de leucocitos

Favorece el control de los niveles de glucosa en sangre, ayudando a procesar el azúcar y disminuyendo la resistencia a la insulina

Regula los niveles de calcio, cobre, zinc, potasio y vitamina D

Es necesario en el crecimiento y maduración ósea

Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y es necesario para la activación de la bomba sodio potasio

Activa la movilidad de los espermatozoides y funciones hepáticas

Juega un papel importante en el metabolismo energético a partir de hidratos de carbono y grasa

Es necesario para la síntesis de hormonas

Interviene en la reducción de la tensión superficial dentro de los alvéolos pulmonares evitando que estos colapsen durante la espiración

Ayuda a las síntesis normal de proteínas

Actúa en el proceso de división celular y transmisión genética

 

Síntomas de deficiencia de magnesio

La mayoría de los pacientes que presentan déficit de magnesio no presentan síntomas. Éstos comienzan a observarse cuando su concentración plasmática cae por debajo de 1,2 mg/dL.

 

Entre los síntomas de déficit de magnesio más comunes se encuentran:

Movimientos anormales de los ojos

Convulsiones

Fatiga

Espasmo o calambres musculares

Debilidad muscular y perdida de movilidad

Entumecimiento

Contracciones musculares involuntarias

Alteraciones electrocardiográficas

Arritmias

 .

Cantidades diarias de magnesio requeridas

Al  ser este un mineral con tantos beneficios, es indispensable establecer una alimentación saludable que cumpla con sus requerimientos, para así asegurar una buena salud.

 

La cantidad de magnesio que se debe consumir en la dieta es relativamente bajo y depende de la edad y el sexo.

 

Aquí tienes una lista para que la tomes en cuenta a la hora de planificar tu dieta y de pensar en recetas:

 

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio lo podemos encontrar en diversos alimentos como; las legumbres, los vegetales verdes, los granos integrales, las semillas, la harina de soja, los frutos secos y uno de nuestros favoritos, el chocolate.

 

En la siguiente tabla se observa el contenido de 15 alimentos ricos en magnesio en porciones correspondientes a 100gr.

 

Alimentos      Contenido de magnesio en mg

Almendras, cacahuetes.     250

Caracoles       250

Garbanzos, judías blancas, guisantes o arvejas     150

Avellanas, pistachos, nueces…  150

Maíz        120

Cacao     100

Pan integral  91

Lentejas 78

Cigalas, langostinos, gambas… 76

Acelgas  76

Puré de patata      69

Dátiles    59

Pasta      57

Chocolate con leche    50

Espinacas       50

Tabla tomada de referencia 11

 

¿Cuándo se puede necesitar más magnesio?

Existen condiciones donde un consumo extra de magnesio es favorable para la salud. Sin embargo, esto siempre debe ser por indicación de un especialista, ya que, a dosis elevadas resulta toxico.

 

Entre ellas encontramos:

En diarreas o vómitos abundantes

Consumidores de alcohol en cantidad

Personas que sufran de osteoporosis y/o diabetes

Fumadores o asmáticos

Cuando se padecen enfermedades renales

Cuando se toman diuréticos en abundancia

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Referencias consultadas

https://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm

https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf

https://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm

 

 

Extracto del articulo “Alimentos con Magnesio”

 

Fuente: ECO Agricultor