Sabías que la AVENA es
uno de los cereales más consumidos para el desayuno? Se trata de un alimento
rico en nutrientes al cual se le adjudica propiedades que nos ayudan a prevenir
enfermedades y a mantener nuestra salud en condiciones óptimas.
La avena (ya sea en
grano, en harina o en copos) puede ser incorporada en muchas Recetas de Cocina,
desde postres hasta sopas pasando por masas para pizza o pan; sin embargo, ¿ya
has probado la bebida o leche de avena?
En este artículo, te
contaremos los beneficios de la avena y cómo puedes preparar una bebida vegetal
casera de forma fácil y rápida.
¿Qué es la avena?
La avena (Avena Sativa
L) es una planta perteneciente a la familia de las gramíneas (poaceae). La
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
(FAO), describe la avena como una planta de grandes panículas abiertas y
extendidas que sostienen un pequeño número de espiguillas. Cada espiguilla es
capaz de producir hasta dos granos de avena que luego se cosechan para ser
utilizados como alimento de consumo humano o como forraje.
Avena sativa L es uno
de los cereales más importantes para el consumo humano; además, se trata de una
de las especies de cereal más cultivadas en todo el mundo.
Actualmente, la avena
se encuentra distribuida en toda Europa y América del Norte. También se cultiva
en África tropical (principalmente Etiopía y Kenia), Sudáfrica, Argelia,
Marruecos y Túnez.
La avena puede
encontrarse en grano, en harina, en salvado y copos de avena.
Los copos de avena se
consiguen mediante la trituración del grano entero o quebrado; estos granos se
convierten en copos descascarillados y elaborados para el consumo humano.
Por otro lado, el
salvado es la capa externa de la avena que queda como residuo posterior a la
refinación. Específicamente, está formado por el epicarpio, mesocarpio y
endocarpio; que son capas altamente ricas en proteínas, vitaminas y minerales.
Aunque ambas formas de
avena son nutritivas, el salvado posee un mayor contenido en fibra soluble e
insoluble.
.
Si estás leyendo este
post es porque te preocupa tu salud y te gusta estar bien, ¿verdad?. Elige
frutas y verduras ecológicas y cuídate desde fuera con productos de higiene y
cosmética BIO. Recuerda que la alimentación ECO es la mejor opción para ti y para
la naturlaeza.
.
Contenido nutricional
de la avena
La avena contiene un
alto valor proteico en comparación con otros cereales; sin embargo, lo que la
convierte en un alimento realmente valioso a nivel nutricional es la presencia
de los ocho aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que
no son producidos por el organismo pero que son necesarios para su correcto
funcionamiento; por esta razón, debemos ingerir alimentos que los contengan y
la avena es uno de estos alimentos.
De acuerdo al
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un grano de avena por
100 g de porción comestible contiene:
8,2 g de agua
389 kcal de energía
16,9 g de proteína
6,9 g de grasa
66,3 g de carbohidrato
10,6 g de fibra
dietética
Su composición de
minerales es de: 54 mg de Calcio, 177 mg de Magnesio, 523 mg de Fósforo, 4,7 mg
de Hierro, 4,0 mg de Zinc.
Su contenido en
vitaminas es de: 0,76 mg de Tiamina (vitamina B1), 0,14 mg de Riboflavina
(vitamina B2), 0,96 mg de Niacina (vitamina B3), 0,12 mg de Vitamina B6, 56 μg
de folato.
Su composición de
aminoácidos esenciales es: 234 mg de Triptófano, 701 mg de Lisina, 312 mg de
Metionina, 895 mg de Fenilalanina, 575 mg de Treonina, 937 mg de Valina, 1284
mg de Leucina y 694 mg de isoleucina.
Los ácidos grasos que
contiene la avena por 100 g de porción comestible son: ácido linoleico (2424
mg), ácido oleico (2165 mg) y ácido palmítico (1034 mg).
.
receta bebida avena
.
Beneficios para la
salud del consumo de avena
La avena es un alimento
que brinda múltiples beneficios para la salud, y es que de hecho, este cereal
fue utilizado antiguamente con fines medicinales.
Se ha demostrado que el
consumo de avena ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia
de sustancias que reducen los niveles de colesterol en sangre. Dos de las más
importantes son avenasterol y la lecitina, unos componentes grasos que
promueven la salud del corazón y también intervienen en el funcionamiento del
sistema nervioso..
La fibra soluble de la
avena, denominada beta glucano, también reduce el colesterol de baja densidad
en sangre. Esta fibra se encuentra mayormente en el salvado de avena.
Por otro lado, la avena
también favorece la salud dental protegiendo nuestros dientes de las caries.
Asimismo, el consumo de
este cereal ayuda a regular el funcionamiento gastrointestinal y ejerce
actividad hipoglucémica que estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
De acuerdo a Celiac UK,
una organización benéfica independiente del Reino Unido; los celíacos podrían
consumir avena siempre que ésta no haya sido sometida a la contaminación
cruzada.
La contaminación
cruzada es aquella que surge por la mezcla de dos o más granos durante la
cosecha o durante la producción. En ocasiones, la avena comercial suele estar
mezclada con harina de trigo o cebada debido a que estos cereales suelen
cultivarse todos juntos en una misma hectárea.
Por este motivo, Celiac
UK recomienda a los pacientes celíacos elegir solamente avena que esté
etiquetada como “libre de gluten” y no de otro tipo; aconseja no fiarse de
productos etiquetados como “100% avena” o “avena pura” ya que estos términos no
especifican si el producto está libre o no de contaminación cruzada. Encuentra
Alimentos Sin Gluten..
Varios estudios han
demostrado que el avenin (proteína similar al gluten presente en la avena) no
genera intolerancia en la mayoría de las personas con enfermedad celíaca; no
obstante, un 5% de los individuos con esta patología muestran reacciones
desfavorables ante esta proteína.
En todo caso, si una
persona con celiaquía tiene pensado incorporar la avena en su dieta libre de
gluten, debe consultar antes con su médico y realizar este proceso siempre bajo
supervisión.
.
Cómo hacer leche de
avena casera
Ahora que conocemos
todos los aportes nutricionales que puede ofrecernos la avena, quizá te
interese saber cómo incorporarla en la dieta para un consumo frecuente.
Una buena forma de
añadir este cereal en nuestra dieta, es por medio de la leche de avena; una
bebida vegetal nutritiva e ideal para aquellas personas que son intolerantes a
la lactosa, que llevan un estilo de vida vegano o simplemente que quieren
incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta..
Recordemos que la leche
vegetal y la leche de vaca difieren en algunos compuestos y, además, los
nutrientes que comparten como el calcio y algunas vitaminas, se presentan en
proporciones diferentes. Por esta razón, no podemos señalar que las leches
vegetales como las de soja, arroz o las de avena, son un sustituto nutricional
a la leche bovina. No obstante, la leche de avena sigue siendo una de las
bebidas vegetales más nutritivas y con un alto contenido en macronutrientes.
Si quieres saber cómo
preparar leche de avena casera, debes seguir esta fácil receta..
Ingredientes:
60 gramos de avena en
hojuelas o copos
1 litro de agua.
Al natural está
deliciosa, pero si deseas endulzar puedes usar miel, sirope de agave o el
edulcorante de tu preferencia.
½ cucharada de vainilla
o de canela (opcional).
1 pizca de sal
(opcional).
.
Procedimiento:
Paso 1: Añade la avena
a un recipiente con 500 ml de agua y deja remojar durante 8 a 10 horas. Dejar
los copos de avena en remojo los ablandará y facilitará su trituración. También
hará que tu bebida se torne más concentrada; si deseas que tu leche tenga una
consistencia más líquida, deja remojar por menos tiempo.
Paso 2: Vierte la avena
con el agua del remojo en la licuadora y añade el otro medio litro de agua.
Si deseas endulzar o
añadir alguna especia, hazlo ahora. Luego, desde una velocidad media a una
máxima, mezcla todo durante 2 minutos.
Paso 3: Cuela tu bebida
con un colador de malla fina mientas remueves y presionas la avena con una
cuchara para extraer la mayor cantidad de líquido. También puedes hacerlo con
una bolsa o paño de algodón.
¡Tu leche de avena
casera ya está lista para tomar! Para preservar sus propiedades por mayor
tiempo, colócala en un recipiente de vidrio con tapa hermética y ponlo a
refrigerar. La leche de avena hecha en casa tiene una duración de entre dos y
tres días.
.
Contraindicaciones de
la leche de avena
Pese a que algunos
estudios demuestran que la mayoría de las personas con celiaquía pueden
consumir avena sin sufrir efectos adversos, debe saber que existen
probabilidades de que usted forme parte un porcentaje menor que es intolerante
a la avenina.
Si usted es intolerante
al gluten y quiere incorporar la avena en su dieta, consulte con su médico y
manténgase bajo supervisión.
Fuente: ECOAGRICULTOR
No hay comentarios:
Publicar un comentario