Establecer una práctica
de respiración matutina es una forma rápida y potente de mejorar tu salud y
prepararte para un día exitoso. Son bastante fáciles de integrar en tu rutina
diaria y pueden ayudarte a despertarte sintiéndote llena de energía y lista
para conquistar el mundo. Puedes practicarlos en cualquier lugar y en cualquier
momento: en tu cama al despertar o sentada en tu automóvil justo antes o
después de tu viaje. Al agregar unos minutos de pranayama a tu rutina matutina,
puedes sentirte renovada, rejuvenecida y con energía para enfrentar lo que
venga y podrás hacer más cosas a lo largo del día. El primer paso es elegir
cuál de estas seis técnicas funciona mejor para ti.
¿Qué es una práctica de
respiración matutina?
La respiración matutina
es una práctica consciente y consiste de uno o más ejercicios basados en la
respiración durante unos minutos por la mañana. Por lo general, estos se
practican en posición sentada, pero puedes practicarlos acostada en la cama o
de pie. El objetivo de agregar algunos ejercicios de respiración profunda a tu
rutina matutina es darle un impulso de energía, concentración y calma para el
día que tienes por delante.
Beneficios de los
ejercicios de respiración matutinos
Podemos resumir la
importancia de la práctica de la respiración matutina en una palabra:
conciencia. Cuando somos conscientes del momento presente, nuestra mente y
nuestro cuerpo se vuelven más relajados y equilibrados. Nos sentimos mejor a lo
largo del día porque hemos empezado el día con unos minutos para calmar y
centrar la mente y las emociones. Esto nos ayuda a concentrarnos en lo que es
importante en lugar de distraernos con cosas que no importan. También permite
una mayor claridad a la hora de decidir cuál es la mejor forma de emplear tu
tiempo.
Pranayama utiliza
patrones únicos de respiración para lograr varios beneficios para la salud
física y mental, como un aumento de oxígeno y flujo sanguíneo, reducción de la
presión arterial, mejora de la capacidad pulmonar, mejor concentración y mayor
tranquilidad. Cuando practicas la respiración consciente, tu atención se
desplaza hacia el momento presente. Esta es una forma poderosa de reducir el
estrés y la preocupación, ya que no estás pensando en el pasado o el futuro o
en lo que debes hacer a continuación. Solo unas pocas respiraciones lentas y
profundas por la mañana pueden aumentar tu bienestar físico, mental y
espiritual y ayudarte a prepararte para un día fantástico.
Respiración torácica
frente a respiración diafragmática
La respiración torácica
y la respiración superficial a menudo contribuyen a la ansiedad y el estrés en
el cuerpo. Cuando estamos nerviosos o ansiosos, nuestra frecuencia cardíaca
aumenta, la sangre bombea más rápidamente a través de las arterias y los
niveles de oxígeno disminuyen. Esto hace que respiremos más rápido de lo normal
y que respiremos menos. Esto puede provocar dificultad para respirar,
sudoración, mareos, náuseas, dolores de cabeza y tensión muscular. Es más
probable que respires desde el pecho durante momentos estresantes,
especialmente si te has sentido estresada últimamente. Si esto sucede con
suficiente frecuencia, puede provocar ataques de pánico.
Los ejercicios de
respiración matutinos son una excelente manera de aumentar su conciencia de la
respiración torácica poco saludable y los patrones de respiración superficial.
Una vez consciente, puedes cambiar conscientemente a un patrón de respiración
diafragmático para calmar el sistema nervioso, enfocar tu mente y centrar tus
emociones.
Si practicas la
respiración diafragmática antes de empezar a trabajar, te sentirás más
tranquila y menos estresada. Si haces esto todas las mañanas, puedes notar que
experimentas menos episodios de ataques de pánico, ansiedad y / o depresión.
Con una práctica constante, puedes hacer que la respiración diafragmática sea
tu patrón predeterminado.
¿Cuánto tiempo debe
durar una práctica de respiración matutina?
Si eres nueva
practicando pranayamas, se recomienda que comiences con 2-5 minutos de
respiración abdominal. Después de haber estado practicando yoga y respiración
durante algún tiempo y sentirte cómoda con las prácticas, intente aumentar tu
práctica a 10 o 15 minutos. Siempre puedes aumentar la duración de tu sesión
según sea necesario. Es posible que puedas arreglártelas con períodos de tiempo
más cortos si sientes los beneficios suficientes para pasar el día con paz y
calma.
7 ejercicios de
respiración matutina
Hay varias técnicas de
respiración profunda para elegir que puedes utilizar para ayudar a corregir tu
respiración y mejorar tu rutina matutina. Cada técnica tiene efectos
energéticos y físicos diferentes, así que experimenta y encuentra la que mejor
se adapte a tus necesidades.
1. Respiración
diafragmática
La respiración
diafragmática es el ejercicio de respiración fundamental para que los
principiantes aprendan y practiquen. También conocida como respiración
abdominal, ya que la barriga sube y baja mientras el pecho permanece quieto
cuando se hacen respiraciones lentas y profundas. Este ejercicio de respiración
abdominal meditativo reduce el estrés, promueve la relajación y aumenta la
capacidad y la eficiencia de los pulmones.
2. Respiración en tres
partes
Perfecto para
principiantes, el método de respiración de tres partes se conoce
tradicionalmente como Dirga Pranayama y se basa en la respiración
diafragmática. Se considera una de las técnicas de respiración más relajantes,
ya que le permite despejar la mente al concentrar toda tu atención en cómo se
mueve la respiración a través del abdomen y el pecho. Mucha gente cree que es
posible aliviar el estrés crónico y prevenir los ataques de pánico con la
práctica regular de esta técnica de respiración.
3. Respiración de caja
o cuadrada
Un método de proporción
de conteo más avanzado que combina la respiración diafragmática y la retención
de la respiración es Sama Vritti Pranayama. Se conoce como respiración
cuadrada, igual o de caja, ya que utiliza una proporción de 4-4-4-4. Esta
práctica de pranayama iguala, armoniza y equilibra el prana que fluye a través
de los nadis o canales de energía del cuerpo. Esta técnica de respiración de
cuatro partes se practica principalmente para calmar y equilibrar la mente y el
cuerpo para reducir el estrés mental y la preocupación. Sama Vritti también
puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, aumentar el oxígeno al cerebro
y reducir la ansiedad.
4. Aliento alternativo
de las fosas nasales
Nadi Sodhana Pranayama
o respiración nasal alternativa utiliza los dedos para cerrar una fosa nasal y
exhalar la otra. La respiración alterna por las fosas nasales calma y equilibra
y calma la mente, el cuerpo y las emociones. Esta práctica es especialmente
buena para calmar la preocupación excesiva y reducir el estrés y la ansiedad.
5. Aliento con sonido
oceánico
Durante Ujayi
Pranayama, contraes la parte posterior de la garganta para crear el sonido del
océano o hacer una voz de “Darth Vader”. Esto naturalmente ralentiza la
respiración, lo que calma el sistema nervioso. También es cálido y energizante
para el cuerpo. La práctica se realiza lenta y profundamente, sin ningún
esfuerzo. La respiración Ujjayi ayuda a liberar los sentimientos de irritación
y frustración, y aumenta la sensación de presencia y autoconciencia.
6. Aliento
resplandeciente de calavera
Khapalabati Pranayama
se considera una técnica avanzada que se realiza exhalando rápidamente por la
nariz. Es una técnica muy energizante, por lo que es una gran adición a tu
rutina matutina. Se practica tradicionalmente para purificar y limpiar el
cerebro y la mente y aumentar la fuerza de los pulmones. También se conoce como
respiración de fuego, ya que calienta el cuerpo. Al realizar esta técnica,
concéntrate en la sensación de ligereza creada dentro de la cabeza y la parte
superior del pecho.
7. Respiración sonora
Cantar conjuntando la
respiración es una forma simple pero efectiva de calmarte cuando estás
estresado. En Udgeeth Pranayama, simplemente canta el mantra «Om» con
respiraciones lentas del vientre. Este pranayama ayuda a fortalecer la
concentración y el enfoque mental y también ayuda a reducir los pensamientos y
emociones negativos.
Consejos para respirar
por la mañana
Asegúrate de estar
sentado en una posición cómoda para la práctica.
Si te sientes mareada o
experimentas alguna molestia, detente y siéntate en silencio hasta que te
sientas mejor.
No fuerces nada; toma
las cosas a tu propio ritmo y capacidad.
Trata de mantener los
ojos cerrados durante el pranayama.
Concéntrate solo en tu
respiración entrando y saliendo de tus pulmones.
Asegúrate de dormir lo
suficiente. Incluso el pranayama más energizante no puede compensar la falta de
sueño.
Si eres nueva en
pranayama, comienza con algo pequeño. Empieza con 2 a 5 minutos y luego, lenta
y gradualmente, aumente hasta 10 a 15 minutos por sesión.
Para obtener los
mejores resultados, combina tu práctica de pranayama con una sesión de yoga por
la mañana.
Se paciente. Deberías
notar algunos resultados después de unos días, pero podrían pasar semanas,
meses o incluso años antes de que veas el progreso. Lo más importante es seguir
practicando a diario.
Si eres nuevo en
pranayama y tienes una condición médica, consulta a tu médico antes de
comenzar.
Cómo elegir la técnica
de respiración adecuada para ti
Hay tantos tipos de
técnicas de respiración disponibles, lo que dificulta saber cuáles son las
mejores. Con pranayama, no existe una técnica correcta que funcione para todos.
Varias técnicas de respiración tienen diferentes beneficios y pueden ayudarte a
lograr diferentes cosas. Primero, tómate un tiempo para aclarar los beneficios
que deseas de tu práctica. A continuación, comienza con la técnica de
respiración que mejor se adapte a tus objetivos y te resulte más natural.
Observa cómo cada ejercicio te hace sentir mentalmente, física y
emocionalmente. Usa un diario u otro medio para rastrear qué técnicas tienen el
efecto más fuerte en tu energía y estado de ánimo. Experimenta y haz los
ajustes necesarios.
Fuente: El Mundo del
Yoga
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