Sabías que la AVENA es uno de los
cereales más consumidos para el desayuno? Se trata de un alimento rico en
nutrientes al cual se le adjudica propiedades que nos ayudan a prevenir
enfermedades y a mantener nuestra salud en condiciones óptimas.
La avena (ya sea en grano, en harina
o en copos) puede ser incorporada en muchas Recetas de Cocina, desde postres hasta
sopas pasando por masas para pizza o pan; sin embargo, ¿ya has probado la
bebida o leche de avena?
En este artículo, te contaremos los
beneficios de la avena y cómo puedes preparar una bebida vegetal casera de
forma fácil y rápida.
¿Qué es la avena?
La avena (Avena Sativa L) es una
planta perteneciente a la familia de las gramíneas (poaceae). La Organización
de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), describe la
avena como una planta de grandes panículas abiertas y extendidas que sostienen
un pequeño número de espiguillas. Cada espiguilla es capaz de producir hasta
dos granos de avena que luego se cosechan para ser utilizados como alimento de
consumo humano o como forraje.
Avena sativa L es uno de los cereales
más importantes para el consumo humano; además, se trata de una de las especies
de cereal más cultivadas en todo el mundo.
Actualmente, la avena se encuentra
distribuida en toda Europa y América del Norte. También se cultiva en África
tropical (principalmente Etiopía y Kenia), Sudáfrica, Argelia, Marruecos y
Túnez.
La avena puede encontrarse en grano,
en harina, en salvado y copos de avena.
Los copos de avena se consiguen
mediante la trituración del grano entero o quebrado; estos granos se convierten
en copos descascarillados y elaborados para el consumo humano.
Por otro lado, el salvado es la capa
externa de la avena que queda como residuo posterior a la refinación.
Específicamente, está formado por el epicarpio, mesocarpio y endocarpio; que
son capas altamente ricas en proteínas, vitaminas y minerales.
Aunque ambas formas de avena son
nutritivas, el salvado posee un mayor contenido en fibra soluble e insoluble.
Si estás leyendo este post es porque
te preocupa tu salud y te gusta estar bien, ¿verdad?. Elige frutas y verduras
ecológicas y cuídate desde fuera con productos de higiene y cosmética BIO.
Recuerda que la alimentación ECO es la mejor opción para ti y para la
naturlaeza.
Contenido nutricional de la avena
La avena contiene un alto valor
proteico en comparación con otros cereales; sin embargo, lo que la convierte en
un alimento realmente valioso a nivel nutricional es la presencia de los ocho
aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no son
producidos por el organismo pero que son necesarios para su correcto
funcionamiento; por esta razón, debemos ingerir alimentos que los contengan y
la avena es uno de estos alimentos.
De acuerdo al Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un grano de avena por 100 g de
porción comestible contiene:
8,2 g de agua
389 kcal de energía
16,9 g de proteína
6,9 g de grasa
66,3 g de carbohidrato
10,6 g de fibra dietética
Su composición de minerales es de: 54
mg de Calcio, 177 mg de Magnesio, 523 mg de Fósforo, 4,7 mg de Hierro, 4,0 mg
de Zinc.
Su contenido en vitaminas es de: 0,76
mg de Tiamina (vitamina B1), 0,14 mg de Riboflavina (vitamina B2), 0,96 mg de
Niacina (vitamina B3), 0,12 mg de Vitamina B6, 56 μg de folato.
Su composición de aminoácidos
esenciales es: 234 mg de Triptófano, 701 mg de Lisina, 312 mg de Metionina, 895
mg de Fenilalanina, 575 mg de Treonina, 937 mg de Valina, 1284 mg de Leucina y
694 mg de isoleucina.
Los ácidos grasos que contiene la
avena por 100 g de porción comestible
RECETA BEBIDA AVENA
Beneficios para la salud del consumo
de avena
La avena es un alimento que brinda
múltiples beneficios para la salud, y es que de hecho, este cereal fue
utilizado antiguamente con fines medicinales.
Se ha demostrado que el consumo de
avena ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia de
sustancias que reducen los niveles de colesterol en sangre. Dos de las más
importantes son avenasterol y la lecitina, unos componentes grasos que
promueven la salud del corazón y también intervienen en el funcionamiento del
sistema nervioso..
La fibra soluble de la avena,
denominada beta glucano, también reduce el colesterol de baja densidad en
sangre. Esta fibra se encuentra mayormente en el salvado de avena.
Por otro lado, la avena también
favorece la salud dental protegiendo nuestros dientes de las caries.
Asimismo, el consumo de este cereal
ayuda a regular el funcionamiento gastrointestinal y ejerce actividad
hipoglucémica que estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
De acuerdo a Celiac UK, una
organización benéfica independiente del Reino Unido; los celíacos podrían
consumir avena siempre que ésta no haya sido sometida a la contaminación
cruzada.
La contaminación cruzada es aquella
que surge por la mezcla de dos o más granos durante la cosecha o durante la
producción. En ocasiones, la avena comercial suele estar mezclada con harina de
trigo o cebada debido a que estos cereales suelen cultivarse todos juntos en
una misma hectárea.
Por este motivo, Celiac UK recomienda
a los pacientes celíacos elegir solamente avena que esté etiquetada como “libre
de gluten” y no de otro tipo; aconseja no fiarse de productos etiquetados como
“100% avena” o “avena pura” ya que estos términos no especifican si el producto
está libre o no de contaminación cruzada. Encuentra Alimentos Sin Gluten..
Varios estudios han demostrado que el
avenin (proteína similar al gluten presente en la avena) no genera intolerancia
en la mayoría de las personas con enfermedad celíaca; no obstante, un 5% de los
individuos con esta patología muestran reacciones desfavorables ante esta
proteína.
En todo caso, si una persona con
celiaquía tiene pensado incorporar la avena en su dieta libre de gluten, debe
consultar antes con su médico y realizar este proceso siempre bajo supervisión.
Cómo hacer leche de avena casera
Ahora que conocemos todos los aportes
nutricionales que puede ofrecernos la avena, quizá te interese saber cómo
incorporarla en la dieta para un consumo frecuente.
Una buena forma de añadir este cereal
en nuestra dieta, es por medio de la leche de avena; una bebida vegetal
nutritiva e ideal para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, que
llevan un estilo de vida vegano o simplemente que quieren incorporar más
alimentos de origen vegetal en su dieta..
Recordemos que la leche vegetal y la
leche de vaca difieren en algunos compuestos y, además, los nutrientes que
comparten como el calcio y algunas vitaminas, se presentan en proporciones
diferentes. Por esta razón, no podemos señalar que las leches vegetales como
las de soja, arroz o las de avena, son un sustituto nutricional a la leche
bovina. No obstante, la leche de avena sigue siendo una de las bebidas
vegetales más nutritivas y con un alto contenido en macronutrientes.
Si quieres saber cómo preparar leche
de avena casera, debes seguir esta fácil receta..
Ingredientes:
60 gramos de avena en hojuelas o
copos
1 litro de agua.
Al natural está deliciosa, pero si
deseas endulzar puedes usar miel, sirope de agave o el edulcorante de tu
preferencia.
½ cucharada de vainilla o de canela
(opcional).
1 pizca de sal (opcional).
.
Procedimiento:
Paso 1: Añade la avena a un
recipiente con 500 ml de agua y deja remojar durante 8 a 10 horas. Dejar los
copos de avena en remojo los ablandará y facilitará su trituración. También
hará que tu bebida se torne más concentrada; si deseas que tu leche tenga una
consistencia más líquida, deja remojar por menos tiempo.
Paso 2: Vierte la avena con el agua
del remojo en la licuadora y añade el otro medio litro de agua.
Si deseas endulzar o añadir alguna
especia, hazlo ahora. Luego, desde una velocidad media a una máxima, mezcla
todo durante 2 minutos.
Paso 3: Cuela tu bebida con un
colador de malla fina mientas remueves y presionas la avena con una cuchara
para extraer la mayor cantidad de líquido. También puedes hacerlo con una bolsa
o paño de algodón.
¡Tu leche de avena casera ya está
lista para tomar! Para preservar sus propiedades por mayor tiempo, colócala en
un recipiente de vidrio con tapa hermética y ponlo a refrigerar. La leche de
avena hecha en casa tiene una duración de entre dos y tres días.
Contraindicaciones de la leche de
avena
Pese a que algunos estudios
demuestran que la mayoría de las personas con celiaquía pueden consumir avena
sin sufrir efectos adversos, debe saber que existen probabilidades de que usted
forme parte un porcentaje menor que es intolerante a la avenin
Si usted es intolerante al gluten y
quiere incorporar la avena en su dieta, consulte con su médico y manténgase
bajo supervisión.
Fuente: ECOAGRICULTOR
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