LEGUMBRES: NO LAS DEJES DE LADO, ¡MEJOR APRENDE A COCINARLAS!

Legumbres: no las dejes de lado, ¡mejor aprende a cocinarlas!

Un artículo de Pilar Rodrigáñez Riccheri - Dietista

Legumbres: no las dejes de lado, ¡mejor aprende a cocinarlas!

¿Cuántos de nosotros ha desterrado a las legumbres de sus cocinas porque se les hincha la barriga o porque les da gases después de tomarlas? ¡Es tan común! Pero también es una pena, porque estos pequeños alimentos son muy densos a nivel nutricional y, además, son ricos en un tipo de fibra con el que podemos prevenir o combatir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Veamos qué ventajas nos aportan las legumbres y cómo podemos hacer para sacarles el máximo provecho, minimizando el efecto globo que suelen producirnos después de tomarlas.

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BENEFICIOS DE TOMAR LEGUMBRES

Si queremos reducir el consumo de carne, las legumbres son un alimento muy interesante para evitar carencias a nivel de proteínas. De hecho, suelen ser las principales representantes de la proteína vegetal. En una dieta vegetariana, las legumbres son un indispensable.

Son fuente de otros micronutrientes como vitaminas del grupo B, entre ellas el folato, provitamina A y minerales, destacando el cobre y el hierro.

Sus carbohidratos son de liberación lenta, evitando los picos insulínicos.

Reducen los niveles de colesterol en sangre, evitando que se reabsorban en el intestino.

Producen saciedad, por su contenido en fibra y proteína, y, por tanto, son alimentos interesantes en dietas de adelgazamiento.

Son un gran alimento para nuestra microbiota intestinal. Y, como ya sabemos, un buen ecosistema favorece una buena salud general.

Favorecen un buen tránsito intestinal. Su riqueza en ciertos tipos de fibra (como los galactooligosacáridos o el almidón resistente tipo 3) las convierte en grandes aliados para conseguir un correcto vaciado intestinal.

Son económicas. Esto, aunque no toca la esfera puramente nutricional es una gran ventaja, sobre todo porque es una excelente alternativa en los menús de comedores de colegios o instituciones en donde el presupuesto podría hacer peligrar la calidad nutricional de los alimentos.

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TRATAMIENTO PARA HACERLAS MÁS DIGESTIVAS

Si conseguimos que sean más digestivas, las legumbres serán más nutritivas y, muy importante, evitaremos la desagradable sensación de hinchazón que nos suelen producir. Además, recordemos que las legumbres tienen algunos antinutrientes (fitatos, lectinas) que, en gran parte, son posibles de desactivar mediante un buen tratamiento.

cómo cocinar legumbres

A continuación, veamos qué tenemos que hacer para favorecer el paso de nuestras legumbres por el sistema digestivo y la eliminación de sus antinutrientes.

1. Remojar durante toda la noche, con agua caliente y una tira de alga kombu. Descartar aquellas que hayan subido a la superficie y el agua de remojo.

2. Poner las legumbres en agua fría al fuego. Añadir una o dos hojitas de laurel (que les dará sabor y también nos ayudará a que sean más digeribles).

3. Cuando comience a hervir, ir quitándole la espuma de encima y bajar el fuego.

4. Hacia mitad de la cocción tirar un puñadito de hinojo o comino (ayudan a evitar la formación de gases y, también, les aportan sabor).

5. Enjuagarlas bien antes de servirlas.

6. Tomarlas con un buen chorro de vinagre de manzana sin pasteurizar pues es rico en enzimas y esto ayuda a digerir.

Y si aun así no conseguimos deshacernos de los molestos gases, una buena idea es acompañarlas de una infusión carminativa de hinojo, anís estrellado y manzanilla.

¡Salud!

Fuente: Sol Natural