Cuando nos
sentimos abrumados por una realidad que percibimos como extremadamente triste y
dolorosa, restringimos nuestra capacidad de regular las emociones que podríamos
definir como negativas y enfrentar la adversidad.
Afortunadamente,
los datos clínicos y experimentales sugieren que todos podemos aprender a
manejar esos fuertes sentimientos depresivos que nos atormentan y son causa de
sufrimiento, sentando las bases de un “organismo antidepresivo”.
En este
artículo presentaremos 6 estrategias avaladas por la ciencia que podemos
incorporar en nuestra vida cotidiana para regresar a un estado óptimo de
equilibrio y bienestar.
“La misma
ciencia que avala los famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos
también reconoce que el cuerpo humano puede crear antidepresivos naturales.”
El bienestar
recordado
Nuestro
cerebro posee su propia configuración, establecida en base a nuestras
experiencias y sobre todo a nuestra percepción, la interpretación subjetiva de
lo que nos sucede.
Nuestros
pensamientos y sentimientos acerca de la idea de bienestar son también parte de
nuestra configuración cerebral. El eminente Dr. Herbert Benson llama a esto el
“bienestar recordado”, y durante décadas ha desarrollado estrategias que
multitud de pacientes delBenson-Henry Institute for Mind-Body Medicine y el
Massachusetts General Hospital han incorporado con un nivel de éxito abrumador.
Hoy sabemos, por ejemplo, que el simple acto de recordar un evento gratificante
o incluso imaginar una escena teñida de amor y compasión permite que nuestros
organismos liberen hormonas antidepresivas.
Muchos otros
científicos (Young, Pert, Lipton, Davidson…) han centrando sus esfuerzos en
estudiar de forma rigurosa cómo ciertas estrategias favorecen el bienestar
cuerpo-mente a través del aumento en sangre de neuroquímicos producidos de
forma natural por nuestro organismo (recuerda que en este post hablamos de las
4 estrategias del Dr. Schwartz). Las investigaciones de estos profesionales
conscientes, elaboradas en base a protocolos oficiales, han encontrado también
ciertas inconsistencias en el enfoque psiquiátrico actual, lo que ha abierto la
puerta para un cambio de paradigma en el modelo de salud mental.
A pesar de
la fuerte oposición de los inquisidores de la ciencia, la regeneración de los
viejos dogmas se encuentra en pleno apogeo (en España tenemos, entre otros, a
la Asociación Nueva Psiquiatría). Recientemente el Instituto Nacional de Salud
Mental de EEUU, una entidad de prestigio internacional, decidió no seguir
apoyando los criterios del DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría por
considerar que este manual de clasificación y diagnóstico, a pesar de su amplio
uso y reconocimiento, posee escasa validez clínica y científica.
La misma
ciencia que avala los famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos, cuyos
infames efectos secundarios son aceptados sin contemplaciones (náuseas,
nerviosismo, insomnio, problemas sexuales, migrañas, alteración del
pensamiento, fatiga, aumento de la frecuencia cardíaca, alteración de la
presión arterial, pérdida del apetito…), también reconoce que el cuerpo humano
puede crear antidepresivos naturales.
Por
desgracia, sabemos más de los fármacos antidepresivos que de nuestra propia
habilidad para producir antidepresivos naturales. El ilustre Dr. Simon N. Young
afirma lo siguiente:
“Los
enfoques farmacológicos no son apropiados, y teniendo en cuenta las pruebas del
papel de la serotonina en la etiología y el tratamiento de la depresión, los
métodos no farmacológicos para aumentar la serotonina son candidatos
potenciales para prevenir la depresión. La cantidad de dinero y esfuerzo puesto
en la investigación de fármacos que alteran la serotonina es mucho mayor que la
puesta en métodos no farmacológicos, lo cual no resulta óptimo para avanzar en
la prevención y el tratamiento de los trastornos mentales.”
Reenfocando
nuestra tristeza
Hay muchas
formas de invitar a que nuestro cuerpo libere antidepresivos endógenos como las
famosas oxitocina, serotonina, dopamina o endorfina, los llamados bioquímicos
de la felicidad.
El primer
paso es alterar el paradigma del miedo y el victimismo a través de la
orientación hacia el amor y la conexión. Podemos instaurar esta disposición
interna creando sentimientos de seguridad, apertura, confianza y curiosidad,
que crean una respuesta parasimpática en el sistema nervioso. Cuando somos
capaces de observar nuestro dolor desde estos estados, el organismo comienza a
liberar los neuroquímicos endógenos que anulan los efectos de los estados
depresivos.
El siguiente
paso es comenzar a prestar atención objetiva a un espectro más amplio de la
realidad. Aunque nuestra camisa esté manchada, no nos quedamos absorbidos por
este detalle hasta el punto de olvidarnos de que la camisa existe. Es decir,
podemos ser conscientes de nuestra tristeza, pero sin olvidar que hay otros
aspectos de nuestra vida, más amables y expansivos, que también forman parte de
ella. Nuestra tristeza está ahí, pero no es lo único que está ahí. A esto lo
llamamos “reenfocar la tristeza”.
Ambos pasos
precisan de nuestro esfuerzo consciente y volitivo, y de una actitud correcta.
Nuestro mundo a menudo nos bombardea con estímulos temerosos y estresantes, y
es esencial asegurarnos de que no permitimos que el miedo y el sufrimiento
dominen. No es tarea fácil en la “sociedad de las tres des” (distracción,
dispersión y despiste), pero podemos comenzar a sembrar este territorio
interior de calma, claridad y confianza con el ejercicio de sencillas
estrategias cotidianas como las 6 que describo a continuación.
1.
Generosidad y amabilidad
La
neurociencia afectiva ha realizado recientemente algunos estudios (1, 2) que
han vinculado el descenso de estados depresivos con actitudes y emociones
positivas, sugiriendo una alta conexión entre la oxitocina, la generosidad
altruista y la amabilidad. Lo más interesante es que no nos referimos
exclusivamente a conductas dirigidas hacia los demás, sino también a gestos de
generosidad y amabilidad dirigidos hacia nosotros mismos.
Al igual que
los pensamientos y comportamientos negativos, las palabras negativas también
envían una señal de alarma a la amígdala, que aumenta su actividad, con lo que
las hormonas y neurotransmisores del estrés inundan nuestro sistema,
interrumpen nuestros procesos cognitivos, y boquean la producción de ciertos
neuroquímicos que nos ayudan a manejar el estrés.
Cuando
usamos palabras amables y optimistas, podemos alterar el funcionamiento de
nuestro cerebro mediante la liberación de antidepresivos naturales, el aumento
de razonamiento cognitivo y el fortalecimiento de nuestra capacidad de
resiliencia.
2.
Respiración abdominal
Estrés,
miedo, ansiedad y depresión activan una respuesta de lucha o huida en nuestro
sistema nervioso. Esto genera una respiración acelerada y poco profunda, lo que
a su vez refuerza los mecanismos biológicos del estrés; un círculo vicioso.
La
respiración diafragmática produce fabulosos cambios en el organismo. Al
modificar conscientemente la frecuencia y amplitud de la respiración,
modificamos la cantidad y los tipos de moléculas que son liberadas del tronco
encefálico.
El
movimiento del diafragma inducido por la respiración abdominal favorece la
producción natural de serotonina en el sistema nervioso entérico (de hecho, el
90% de la serotonina es producida en este“cerebro de la barriga”). También
favorece la secreción de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, y
benzodiacepinas endógenas, sustancias ansiolíticas y relajantes producidas de
forma natural en nuestro cuerpo.
Algo
realmente interesante es que la respiración abdominal estimula el nervio vago.
Estimular eléctricamente el nervio vago está reconocido como un tratamiento
útil para la depresión. Sin embargo, esta misma estimulación del nervio vago
puede ser lograda con la respiración diafragmática, que rápidamente envía
acetilcolina a través del cuerpo, un neurotransmisor que revierte algunos
efectos del estrés como la inflamación, precursora de multitud de enfermedades.
La estimulación del nervio vago también favorece la reparación del tejido
cerebral y la regeneración celular en todo el cuerpo.
Respirar y
prestar atención consciente a este simple acto posee un inmenso potencial
transformador. Todas las prácticas mente-cuerpo que ofrecemos en Mindful
Science están cimentadas en la actividad cardiorrespiratoria. En este enlace
puedes unirte GRATIS a nuestro reto de Mindfulness, donde te mostraremos paso a
paso cómo iniciarte en la práctica de la atención plena a través de la
respiración abdominal.
3.
Coherencia cerebro-corazón
El cerebro
no es el único órgano que puede ayudarnos a producir antidepresivos naturales.
Ya hemos visto que la barriga produce la mayoría de la serotonina, y el corazón
es también una glándula hormonal que secreta hormonas y neurotransmisores que
afectan profundamente la función del cerebro y el cuerpo.
El corazón
se reclasificó como parte del sistema hormonal en 1983, cuando se descubrió el
péptido atrial, una hormona producida y secretada por las aurículas del corazón
que desempeña un papel importante en el equilibrio de líquidos y electrolitos y
ayuda a regular los vasos sanguíneos, los riñones, las glándulas suprarrenales
y muchos centros cerebrales. Además, el aumento del péptido atrial inhibe la
liberación de hormonas del estrés, y parece influir en la motivación y el
comportamiento.
Otra de las
hormonas que produce el corazón es la oxitocina, conocida como “hormona del
amor”, y resulta altamente llamativo que la hormona del amor sea secretada
precisamente en el corazón (Fuente: Gutkowska, J., et al., Oxytocin is a
cardiovascular hormone. Brazilian Journal of Medical and Biological Research,
2000. 33: p. 625-633.)
La mejor
forma de permitir que el corazón libere el cóctel bioquímico del bienestar es
crear un estado de coherencia entre éste y el cerebro craneal. Respirar a un
ritmo de 5 ciclos por minuto es una estrategia de eficacia probada a la hora de
crear coherencia (en nuestros contenidos para suscriptores encontrarás un
Asistente de Respiracióndiseñado para crear coherencia a través de la
sincronización de nuestro ritmo respiratorio con una sencilla animación
visual).
Además, las
emociones positivas permiten que esta coherencia se exprese con mayor
eficiencia y se sostenga por períodos de tiempo más prolongados, tal y como nos
muestran los resultados de las investigaciones llevadas a cabo por el HeartMath
Institute.
4. Gratitud
Un ejemplo
fascinante de una emoción que puede cambiar por completo nuestra fisiología es
la gratitud. La gratitud, un estado de apreciación y agradecimiento por lo
recibido (ya sea esto tangible o intangible), provoca una respuesta hormonal
que estimula el sistema nervioso y bloquea el daño causado por las hormonas del
estrés. Concretamente, la gratitud favorece la producción de los
neurotransmisores antidepresivos dopamina y serotonina.
En este
enlace puedes profundizar en la ciencia de la gratitud y aprender a crear y
mantener tu diario de gratitud, una sencilla herramienta cuyos beneficios
demostrados son fascinantes, y que te ayudará a sentar las bases de un
organismo antidepresivo.
5. Camina en
la naturaleza
Los habitantes
de ciudades con poco acceso a espacios naturales tienen una mayor incidencia de
problemas psicológicos y una mayor cantidad de hormonas del estrés en sangre
que las personas que sí tienen acceso a espacios naturales.
Caminar en
zonas tranquilas y arboladas mejora nuestra salud mental y nuestras capacidades
cognitivas, equilibra nuestros estados de ánimo y disminuye la ansiedad y la
rumiación mental gracias a la disminución de la actividad en una parte del
cerebro conocida como lacorteza prefrontal subgenual, correlacionada con
algunos tipos detrastornos del estado de ánimo. El contacto con la naturaleza
propicia que la corteza prefrontal subgenual reciba un menor flujo sanguíneo y
calme su reactividad.
6. El poder
del humor y la risa
Además del
ejercicio físico, la risa es una de las formas más eficaces de inducir la
liberación de endorfinas. Incluso la anticipación de la risa (por ejemplo,
antes de iniciar una actividad en la que esperamos reír y disfrutar) incrementa
los niveles en sangre de endorfinas.
Alice M.
Isen, de la Universidad de Stanford, resumió un amplio cuerpo de
investigaciones empíricas indicando que las personas que experimentan emociones
expansivas (incluyendo el placer que produce el humor) presentan mejoras en una
amplia gama de habilidades cognitivas y comportamientos sociales: muestran
mayor flexibilidad mental, resuelven problemas de manera más creativa, su
reflexión, planificación y discernimiento son más eficaces, y sus
comportamientos prosociales, como la ayuda y la generosidad, son mucho más
agudos.
Existen
además estudios, como el realizado por la Universidad de IZA Bonn, de Alemania,
y Warwick, del Reino Unido, cuyos resultados revelan que un grupo humano alegre
y feliz aumenta su rendimiento y productividad significativamente respecto a
grupos apáticos y malhumorados.
La
investigación realizada por la Loma Linda University de California revela que
sonreír reiteradamente cambia la química de la sangre, lo que protege al
organismo frente la enfermedad y la depresión.
Resumiendo
1. Nuestro cuerpo-mente puede evocar y
reconstruir su estado original de bienestar: si salimos del victimismo, el
derrotismo y el miedo, le permitimos regresar a un punto de equilibrio óptimo
en el que nuestros antidepresivos naturales son liberados.
2. Reenfocar
nuestra tristeza y prestar atención consciente a un espectro más amplio de la
realidad que experimentamos nos ayuda a salir de los estados perniciosos de la
mente que generan agobio, malestar y sufrimiento.
3. Hoy la
ciencia nos muestra que todos podemos aprender sencillas estrategias que
favorecen la activación voluntaria de nuestros antidepresivos endógenos.
Y recuerda:
el amor es el mecanismo evolutivo más refinado que poseemos, la forma más
elevada de inteligencia psicosomática. Cuando, paso a paso, nos orientamos
hacia el amor, la sabiduría del cuerpo y de la mente emergen, reestructurando
nuestras funciones orgánicas y nuestro comportamiento social en tiempo real.
“Nadie se
desembaraza de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que
sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.”– Mark Twain
Jorge
Benito Hernández
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