Yoga No soy ajena al
estrés, la ansiedad e incluso los ataques de pánico. Si bien soy una maestra de
yoga certificada y me he capacitado con muchos maestros, mi comprensión más
profunda de las herramientas y prácticas que comparto proviene de la experiencia
directa. Durante los últimos 25 años, mi práctica de yoga y meditación me ha
ayudado a trabajar con el bienestar mental, las lesiones, las enfermedades y el
dolor.
Al compartir estas
prácticas, descubrí varias cosas. Una es que muchos de nosotros a menudo nos
sentimos estresados, reactivos y abrumados. Otra es que no sabemos cómo ser
gentiles, amables y compasivos con nosotros mismos, las condiciones que nos
permiten evolucionar.
La ciencia nos dice que
las prácticas de yoga, conciencia de la respiración y meditación pueden tener
un impacto directo en nuestra percepción del estrés y nuestra experiencia de
ansiedad debido a sus efectos en la estructura del cerebro y el sistema
nervioso. Estas prácticas yóguicas establecen las condiciones para iniciar la respuesta
de relajación.
El Yoga
El yoga de flujo lento
es perfecto para las personas que tienen problemas para sentarse quietos para
meditar o para aquellos con niveles más altos de ansiedad o depresión. Las
personas que padecen estas afecciones inicialmente pueden responder mejor a las
sesiones de asana de ritmo moderado que a la meditación sentada o la quietud,
según la investigación. Como anécdota, muchos estudiantes a los que he guiado a
lo largo de los años encuentran este método mucho más relajante y accesible que
los estilos de yoga más rápidos y dinámicos. Esto puede deberse a que la
respiración profunda y los movimientos calmantes ayudan a calmar la mente y
preparan el cuerpo para iniciar la respuesta parasimpática relajante.
Ser gentil, lento y
consciente no es ser perezoso ni pasivo. Se trata de aprender a equilibrar la
fuerza, la receptividad y la fluidez mientras continuamente deja espacio para
el libre flujo de la respiración. Con el tiempo, las prácticas de movimiento
consciente entrenan su mente y cuerpo para que estén más relajados, conscientes
y estables, lo que puede ayudarlo a responder con ecuanimidad a personas
desafiantes y situaciones estresantes.
Ver también: Reduzca la
ansiedad con esta secuencia para eliminar el estrés
Haz lo tuyo
Tanto los practicantes
de yoga como los profesores pueden utilizar los siguientes seis pasos para
diseñar una práctica personalizada de flujo lento.
1. Empiece por la
conciencia del cuerpo
Al comienzo de la
mayoría de las clases de yoga, invítese a sí mismo o a sus estudiantes a sentarse
un momento con los ojos cerrados. Escanee intencionalmente el cuerpo con plena
conciencia: plantas de los pies, tobillos, rodillas, caderas, abdomen, pecho,
brazos, cuello, cabeza, cara, coronilla.
Muchas personas que
hacen esto descubren, generalmente para su asombro, que hay áreas de sus
cuerpos que carecen de sentimiento o que existen fuera de su conciencia. Los
estudiantes a menudo comparten que experimentan el sorprendente descubrimiento
de que, de alguna manera, los “circuitos no se han conectado” a una u otra
parte del cuerpo.
“Cuando cierro los
ojos, simplemente no puedo sentir lo que siento en mi vientre; es un poco
insensible «, dijo uno de mis alumnos. De hecho, los circuitos pueden ser
débiles si las vías sensoriales se han infrautilizado. Las vías neurales están
disponibles; sin embargo, se debe desarrollar la habilidad del cerebro para
usarlos intencionalmente. Una sesión de flujo lento puede ayudar a despertar la
sensación y la conciencia.
2. Conéctate a tierra
Las posturas como
tadasana, malasana,Uttanasana son geniales para lograr esto.
3. Cultiva una conexión
pranayama
Sigue tu respiración a
lo largo de tu sesión. La respiración suave y tranquila estimula la relajación
de tu sistema nervioso.
Ver también: Una guía
para principiantes de Pranayama
4. Practica yoga con posturas de pie
Comience desde una
Tadasana (postura de la montaña) sólida y avance a través de algunas posturas a
un ritmo moderado, sintonizándose suavemente con su respiración y cuerpo en
todo momento. Explore cada postura durante al menos 5 a 10 respiraciones,
dejando tiempo para que su mente y su cuerpo encuentren la calma.
Periódicamente, puede llevar su conciencia a las partes de su físico que se
sintieron menos «en línea» cuando escaneó su cuerpo. Esta atención consciente
ayuda a aumentar la conciencia de estas áreas, lo que a su vez ayuda a
construir las vías neuronales.
5. Escanea tu cuerpo de
nuevo
Regrese a una postura
de montaña quieta y, sin juzgar, observe cómo se siente su cuerpo ahora. ¿Eres
más consciente y consciente de las áreas en las que antes sentías menos
conexión?
6. Liberar en formas
restauradoras
El movimiento y la
respiración conscientes le ayudan a entrar en un estado más relajado y
tranquilo. Siéntese o recuéstese y, lo mejor que pueda, suelte cualquier
activación de su respiración y su cuerpo. Ofrézcase compasión mientras se
suelta en el suelo, apoyado por accesorios si así lo desea.Tu psoas y tu estrés
En el centro de su
cuerpo se encuentra el psoas, un músculo largo que conecta las piernas con la
columna. Su sistema nervioso y psoas se comunican entre sí constantemente.
Cuando se siente inseguro, este músculo se contrae. De hecho, se dice que es el
primer músculo que se activa si necesitas luchar, huir o congelarte. Imagínese
caminando por la calle y, inesperadamente, un automóvil le toca la bocina por
detrás. Cuando se asusta de esta manera, el centro del miedo activa inmediatamente
el psoas para ayudarlo a mover su cuerpo a un lugar seguro. El psoas se contrae
no solo por sentirse amenazado sino también por las actividades cotidianas.
Por ejemplo, se aprieta
cuando usa tacones altos o pantalones ajustados, camina sobre concreto o se
sienta por mucho tiempo. Cuando su psoas se contrae, es difícil sentirse
conectado a tierra. Cuando este tejido es flexible y flexible, le permite
sentirse más apoyado, como si perteneciera a la tierra. Debido a que su
circuito de miedo y la respuesta al estrés activan su psoas, contiene mucha
tensión (rigidez de la respuesta psicoemocional) en lugar de una tensión más
directa (acortamiento del músculo debido al ejercicio o el uso excesivo). La
tensión no se puede estirar; se necesita tiempo, cuidado y seguridad para
deshacerse. Las secuencias de flujo lento como la que se muestra aquí pueden
ayudar.
El Mundo del Yoga
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