Las verduras son
siempre saludables, pero algunas, si se comen sin cocinar, lo son aún más
porque conservan nutrientes y químicos beneficiosos que se pierden con las
temperaturas altas.
Las verduras contienen
muchas vitaminas, minerales y antioxidantes valiosos. Sin embargo, algunos
nutrientes son sensibles al calor o se diluyen en el agua de cocción. Esto se
aplica, por ejemplo, a las vitaminas C, E y a las del grupo B. Por lo tanto,
conseguirás más nutrientes si consumes algunas hortalizas crudas.
1. BRÓCOLI
El brócoli es rico en
vitaminas B1, B2 y B6, y en vitamina C, que es muy sensible al calor. Con solo
100 g de brócoli crudo podrías cubrir tus necesidades diarias de vitamina C. Al
cocinarlo, sin embargo, desaparece la mitad o más de este valioso nutriente.
Pero esa no es la única
razón por la que deberías comerlo crudo de vez en cuando. El brócoli también
contiene glucosinolatos, unos compuestos azufrados que favorecen la función
desintoxicante del hígado y que también son sensibles al calor. Al comerlo
crudo se triplica su cantidad de sulforafano, una sustancia relacionada con la
prevención del cáncer
Cuando comas brócoli
crudo, elige solo los floretes, que son más digeribles que los tallos. Pero el
brócoli sin cocer puede causar hinchazón. Si es tu caso, come cantidades
pequeñas.
El brócoli es rico en
fibra, que resulta esencial para la salud intestinal. En el siguiente vídeo
puedes descubrir cómo beneficiarte de todos los tipos de fibra:
2. AJO
El ajo es un verdadero
bulbo milagroso. Contiene fitoquímicos como la alicina que favorece la
disminución de grasas en la sangre. Pero para la alicina se active tiene que
combinarse con la enzima alinasa, que se encuentra en el propio ajo. Esto
ocurre cuando machamos el ajo crudo en el mortero o cuando lo masticamos. Sin
embargo, la reacción beneficiosa no se produce si cocinamos el ajo.
Por lo tanto, para
obtener todos los beneficios del ajo, lo mejor es comerlo crudo. También puedes
triturarlo y dejar que se produzca la reacción entre la alicina y la alinasa
durante 10 minutos. Luego lo puedes cocinar y aprovecharás la mayor parte de sus
cualidades.
3. CEBOLLAS
Las cebollas también
contienen alicina, así como mucha vitamina C, antioxidantes y vitaminas B. Los
compuestos de azufre, que son buenos para el corazón, entre otras cosas,
también son valiosos.
Las cebollas son mucho
más efectivas crudas que cocidas porque muchos de los ingredientes más
importantes se pierden durante la cocción. Así que debes comer las cebollas
crudas de vez en cuando, por ejemplo, en una deliciosa ensalada.
4. PIMIENTOS
Los pimientos son una
de las verduras más ricas en vitamina C, sobre todo el pimiento rojo. Medio
pimiento debería ser suficiente para cubrir el requerimiento diario del
nutriente. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor, así que almacena
los pimientos adecuadamente y cómelos crudos.
5. CALABACÍN
El calabacín también es
saludable crudo. Entre otras cosas, contiene hierro y mucha vitamina C, que se
pierde durante la cocción. Sin embargo, debes tener cuidado si el calabacín
tiene un sabor amargo.
Las cucurbitacinas son
las responsables del sabor amargo. Las sustancias amargas pueden causar
problemas estomacales, incluso cuando se cocinan. Un calabacín amargo ya no es
comestible.
Los calabacines
pequeños son tiernos y jugos, y se pueden comer crudos. Puedes, por ejemplo,
cortarlo en rodajas finas y añadirlo a la ensalada.
6. REMOLACHAS
En este tubérculo hay
mucha vitamina B, potasio, hierro yácido fólico. Sin embargo, el ácido fólico
es muy sensible al calor y altamente soluble en agua.
La remolacha pierde
gran parte de su ácido fólico cuando se cocina. La remolacha cruda está muy
buena finamente rallada, por ejemplo, en una ensalada. También se puede licuar
para beber el zumo.
Sin embargo, no hay que
excederse con la remolacha cruda ya que contiene ácido oxálico. El ácido de la
fruta no es tóxico per se, pero puede ser dañino en grandes cantidades y
promueve la formación de cálculos renales e inhibe la absorción de hierro.
Por lo tanto, las
personas que son propensas a los cálculos renales no deberían comer esta
verdura cruda o hacerlo muy ocasionalmente.
¿QUÉ OTRAS VERDURAS SE
PUEDEN COMER CRUDAS?
Además de los
anteriores, existen muchos otros tipos de vegetales que también saben bien
crudos. Incluyen, por ejemplo:
Coliflor
Hinojo
Zanahorias
Espárragos
Colinabo
HORTALIZAS QUE ES MEJOR
COCINAR
Debes hervir o cocinar
las siguientes verduras antes de comerlas para desactivar los antinutrientes y
algunas sustancias tóxicas.
Las setas es general,
no se deberían consumir crudas. No son hortalizas, pero en la cocina se
utilizan de manera similar.
Las judías verdes,
cocínalas al menos 20 minutos para desactivar las lectinas.
Las patatas contienen
solanina, así que hay que hervirlas en agua y luego desechar el agua de
cocción. La solanina es más abundante en las patatas viejas.
Las legumbres también
contienen lectinas, así que remójalas y cocínalas bien antes de consumirlas.
Una alternativa es germinarlas.
La yuca contiene
glucósidos cianogénicos que en grandes cantidades pueden ser tóxicos. Cocínala
antes de consumirla.
Puedes comer vegetales
como el ruibarbo y la berenjena crudos, pero saben mucho mejor cocidos.
Claudina Navarro Walter
Fisioterapeuta y
periodista
Fuente: CuerpoMente
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