En la primera parte de este artículo,
explicaba que, para conseguir un estado nutricional adecuado, no basta con
consumir las vitaminas y minerales esenciales. Antes que eso, es importante
asegurarnos que somos capaces de absorber aquello que le damos a nuestro
organismo.
La digestión es un primer paso: para
que los micronutrientes puedan atravesar la barrera intestinal y llegar al
torrente sanguíneo, es necesario que los alimentos estén reducidos a sus partes
más pequeñas.
El siguiente paso será asegurarnos un
intestino capaz de absorber los nutrientes y llevarlos a al medio interno,
desde donde realizarán sus funciones. Para ello, atenderemos a dos aspectos
fundamentales: la integridad del epitelio intestinal y el equilibrio de sus
habitantes.
Una mucosa intestinal íntegra
Nuestras paredes intestinales están
formadas por microvellosidades en la superficie y, justo debajo, por unas
células –los enterocitos, unidos por una serie de proteínas conocidas como
tight junctions (uniones estrechas).
En un intestino saludable, la barrera
o mucosa intestinal actúa de forma selectiva dejando entrar los nutrientes y
descartando los tóxicos y macromoléculas dañinas que proceden de la digestión.
Muchas personas padecen lo que se
conoce como permeabilidad intestinal, que no es más que la desaparición de las
tight junctions, generando huecos a través de los cuales se cuelan patógenos,
antígenos y toxinas, causando una inflamación que no solo afecta a los tejidos
intestinales, sino que acaban repercutiendo en muchos otros, como la piel, las
vías respiratorias, etcétera.
Una gran parte de los desajustes de
salud de hoy en día tiene su origen en una inflamación originada en el
intestino. Esta permeabilidad puede tener lugar por varios motivos:
alimentación ultraprocesada, exceso de preocupaciones, medicamentos,
sedentarismo.
Mantener selladas las tight junctions
Para tener bien selladas las uniones
entre nuestras células intestinales es clave realizar una alimentación basada
en alimentos reales, pero también alejar los motivos de estrés y tener hábitos
de vida saludables.
Existen, además, algunos alimentos
que han demostrado reducir la permeabilidad intestinal, son los que contienen
vitamina B6, como las espinacas o las alubias, y los ricos en Zinc, como el
chocolate puro, las pipas de calabaza, los cacahuetes.
Luego tenemos la glutamina, que es un
aminoácido muy efectivo para recuperar la mucosa intestinal, presente en la
proteína animal pero que también puede suplementarse.
El ecosistema intestinal
Aquí tenemos un segundo aspecto
fundamental: la microbiota intestinal, que se aloja fundamentalmente en el
colon, y que tiene un papel muy relevante a la hora de favorecer o entorpecer
la absorción de nutrientes.
Estas bacterias pueden comprometer la
barrera intestinal pues, entre otras cosas, si no les damos el alimento que
ellas necesitan, acabarán comiéndose la misma mucosa intestinal, aumentando su
permeabilidad. Y, en cambio, si las cuidamos, nuestras bacterias tienen la
capacidad de regular directamente la absorción de nutrientes y la respuesta
metabólica a los alimentos.
Los MACs o carbohidratos accesibles a
la microbiota
Para conseguir una microbiota
intestinal que actúe como aliada, una vez más, será fundamental apartar
ultraprocesados, medicamentos y estrés de nuestras vidas. Pero existe, por otra
parte, un tipo de alimento que es especialmente beneficioso para tener una
microbiota variada y funcional. Son los alimentos ricos en MACs.
Los MACs son carbohidratos accesibles
a la microbiota y, entre ellos, tenemos la gran mayoría de frutas y verduras,
pero también aquellos alimentos ricos en almidón resistente, como la patata,
las legumbres, los copos de avena, el arroz de grano largo enfriados.
Para evitar carencias nutricionales
no basta con asegurarnos las vitaminas y minerales en nuestras comidas. Es
fundamental contar con un sistema digestivo que, por un lado, sea capaz de
digerir correctamente los alimentos y, por otro lado, sea eficiente a la hora
de transportar los nutrientes al torrente sanguíneo.
Conocer cuáles son los alimentos que
nos ayudan a mantener la integridad de nuestra mucosa intestinal y el equilibrio
de sus habitantes, e incorporarlos a diario en nuestra dieta, es clave si
quieres conseguir los beneficios de una alimentación rica en micronutrientes.
Pilar Rodrigáñez Riccheri – Dietista
Fuente: Sol Natural
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