En nuestro vivir acelerado, más
centrado en «hacer» que en «ser», nos perdemos el aquí y el ahora. Aprender a
estar presentes es la clave de la meditación mindfulness.
La mayoría estamos siempre tan ocupados
que no tenemos tiempo para atender al «yo interior», a nuestro ser. Esta
situación nos hace ir en «piloto automático»: vamos corriendo a todas partes,
haciendo miles de cosas y pensando en todo lo que tenemos que hacer. Esto es
sencillamente lo que nos genera el incómodo estrés. La meditación mindfulness
es uno de los antídotos más eficaces contra el estrés y sus consecuencias.
Es difícil escapar a este rápido
estilo de vida, porque nos da un estatus, nos hace sentir importantes,
eficientes, adecuados, válidos. Además, vivir en ese «modo hacer» provoca que
habitualmente se nos olvide que también podemos vivir en «modo ser». Todo esto
tiene consecuencias.
Nuestra vida va reflejando estrés,
tristeza, desaliento, ansiedad, depresión... Incluso pueden aparecer
enfermedades más graves. No sabemos escuchar a nuestro cuerpo. No sabemos parar
ni cuando enfermamos.
Meditación
Nos pasamos los días en constante
diálogo interno, pensando y pensando. A esto los psicólogos lo llaman
«rumiaciones», y los budistas, «mente de mono».
En general, cuando tenemos un
problema aplicamos el «modo hacer/pensar». Creemos que pensando y actuando
solucionaremos también problemas como nuestros pensamientos improductivos del
pasado, las preocupaciones, el exceso de actividades...
Es lo que hemos aprendido a hacer, y
puede resultarnos útil en las situaciones que se nos presentan cuando somos
estudiantes o tenemos que entregar un trabajo o proyecto: planificamos y
hacemos.
Sin embargo, esta estrategia no nos
ayuda en nuestro mundo personal o interior. Cuando estamos tristes o ansiosos
recurrimos a las rumiaciones para tratar de arreglarnos, sencillamente, y entre
otras cosas, porque es lo que sabemos hacer, lo que hemos aprendido.
Si quieres profundizar sobre la
técnica de la meditación, quizá te interese el curso Mindfulness: reduce el
estrés y la ansiedad en 8 semanas de la Escuela Cuerpomente.
UNA FORMA SERENA DE VIVIR: LA VÍA DE
LA ATENCIÓN PLENA
Existe una manera de ser, una forma
de contemplar los problemas, un camino para hacer la vida más agradable y rica.
Esa forma de ser nos permite vivir con la sensación de sujetar un poco mejor
las riendas de nuestra vida. La llamamos la vía de la conciencia o vía de la
atención plena.
No son palabras mías, sino del doctor
Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de la facultad de Medicina de la Universidad
de Massachusetts y creador del programa de ocho semanas Mindfulness-Based
Stress Reduction (MBSR).
El MBSR es un programa de meditación
diseñado para reducir el estrés y la ansiedad aprendiendo a llevar la atención
plena a nuestro día a día. Porque esa manera diferente de ser y de contemplar
los problemas no nos viene dada, sino que se puede aprender y entrenar. De eso
se trata cuando hablamos de practicar mindfulness o atención plena.
QUÉ ES MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
La palabra «mindfulness» significa en
inglés atención plena. Como dice Kabat-Zinn, «la idea básica es ‘crear una isla
de ser’ en el mar del hacer constante en que nuestras vidas suelen estar
inmersas, un tiempo para permitirnos que todo el ‘hacer’ se detenga».
Se llama así, «mindfulness», porque,
al practicar la atención plena, comienzas a darte cuenta de lo que pasa por tu
mente y fuera de ella, en tu entorno.
Esto se hace sin emitir juicios,
aceptando todo lo que pasa, con amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás.
La práctica del mindfulness proporciona así unas pautas claras y sencillas para
vivir con calma, atención, amor y paz. Para vivir de manera plena.
Al vivir cada vez más estresados, con
gran cantidad de distractores internos y externos, tenemos más problemas para
focalizar y mantener la atención en el momento presente. Nuestra mente se va
constantemente a los problemas del pasado o a las preocupaciones futuras.
En ese ir y venir de la mente nos
perdemos el momento presente. Nos perdemos nuestra vida. Ante esto, tenemos la
opción de desarrollar una habilidad que todos tenemos: la habilidad
«mindfulness», la de vivir en el «aquí y ahora».
APRENDER A MEDITAR
Esta habilidad se desarrolla
aprendiendo a meditar. Esto implica tanto entrenarse en diferentes técnicas de
meditación como aprender a vivir con atención plena en la vida cotidiana.
La meditación, o práctica de la
atención plena, ayuda a cualquier persona a «desprogramar» la mente y las
emociones derivadas de la angustia y la ansiedad. Le permite volver al aquí y
ahora.
Esto significa que se pueden trabajar
los retos y las dificultades. La atención puesta deliberadamente en el
presente, sin juzgar, es esencial para lograrlo, pues el momento presente es el
único que tenemos para percibir, aprender, crecer o cambiar.
UNA MIRADA BUDISTA, LA MEDITACIÓN
VIPASSANA
La práctica del mindfulness tiene su
origen en la filosofía budista. Aunque el uso del término «mindfulness» sea
reciente para nosotros, nace de una práctica casi tan antigua como la
humanidad. Concretamente, de la meditación vipassana.
La meditación vipassana invita a ver
las cosas como son en realidad a través de la experiencia directa, observando
en todo momento nuestra respiración, lo que pensamos, sentimos y hacemos.
La meditación, en este caso la
meditación vipassana, se convierte así en la mejor vía para reconectar y para
conducirnos a nuestro centro, un lugar donde reina la paz. Descubrimos que es
en nuestro interior donde se esconde la verdadera felicidad.
«Somos más de lo que pensamos que
somos», dice Jon Kabat-Zinn. «Tenemos en nuestro interior fortalezas, recursos
y posibilidades de bienestar que en su mayoría desaprovechamos y están por
explorar».
LA CIENCIA DE LA MEDITACIÓN
ANTIESTRÉS
Aunque los orígenes del mindfulness
se remonten a la meditación vipassana, su historia y su desarrollo no pueden
separarse hoy de la figura de Jon Kabat-Zinn y su labor en Boston (Estados
Unidos) a finales de los años 70.
Para el doctor Kabat-Zinn, doctorado
en biología molecular por el Massachusetts Institute of Technology (MIT), era
evidente que existe una necesidad imperiosa en el mundo occidental: aliviar el
daño y el sufrimiento generados por nuestro estilo de vida, fuente de estrés y
enfermedades.
Uniendo el método científico con las
tradiciones contemplativas orientales, importó las técnicas de meditación e
introspección procedentes del budismo, que él mismo conocía como practicante, y
empezó a comprobar sus beneficios mediante estudios científicos.
EL PROGRAMA MBSR
A raíz de sus descubrimientos,
Kabat-Zinn estableció un protocolo para el tratamiento del dolor crónico y la
reducción del estrés en el que la persona se vuelve partícipe de su proceso. Se
trata del Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) que antes hemos mencionado
y que desde su creación ha ido acumulado evidencia empírica como herramienta
para afrontar el estrés.
En los últimos cinco años, los
estudios que demuestran la eficacia de mindfulness frente al estrés han crecido
de manera exponencial. A nivel cerebral, han logrado captar de manera
consistente cómo se regulan las emociones al meditar, es decir, cómo se genera
esa sensación de calma y bienestar después de meditar.
MEDITAR CAMBIA EL CEREBRO
Córtex prefrontal. Al meditar, se
generan nuevas vías y conexiones neuronales en el córtex prefrontal (como en
las áreas de Brodman 9 y 10). El córtex prefrontal es una parte fundamental del
cerebro implicada en numerosas funciones, entre ellas la autorregulación del
comportamiento y la capacidad para adaptarse a los cambios.
El cerebro límbico. Al meditar, se
ejerce también un mayor control sobre las áreas cerebrales en las que se
procesan y activan las emociones, como la ínsula, la amígdala o el hipocampo,
que se sitúan en el cerebro límbico.
Más conexiones entre ambos. Pero
además, y sobre todo, se fortalece la vía neuronal que va desde la corteza
cerebral hacia ese sistema límbico que gobierna las emociones.
BENEFICIOS BIEN COMPROBADOS DE LA
MEDITACIÓN
Todos estos cambios cerebrales se
traducen en beneficios como:
• Mejora de la atención. Se activan
las áreas relacionadas con la regulación de la atención del córtex cingulado
anterior, con lo que conseguimos aumentar nuestra atención y concentración.
• Más conciencia corporal. Se activan
la ínsula y la unión temporoparietal, lo que aumenta la interocepción.
Comenzamos a sentir zonas del cuerpo que estaban aparentemente dormidas; esto
es básico para la regulación emocional y para el desarrollo de la empatía.
• Descanso y bienestar. Al meditar
aumentan las ondas cerebrales alfa, relacionadas con la relajación y el
descanso. A ello se suma que también se reduce el consumo de oxígeno, que el
ritmo cardiaco y respiratorio disminuyen y que aumenta la liberación de
dopamina, un neurotransmisor asociado a la sensación de bienestar.
• Regulación emocional. En la
regulación emocional son fundamentales zonas del cerebro como la corteza
prefrontal, el hipocampo, la ínsula y la amígdala.
Ya hemos visto que la corteza
prefrontal gobierna, entre otras cosas, la autorregulación del comportamiento.
El hipocampo, por su parte, se relaciona con el aprendizaje y la memoria. Ambos
salen reforzados con la meditación.
En cuanto a la ínsula y la amígdala
los efectos también son importantes. La ínsula, implicada en la formación,
expresión y percepción de las emociones, aumenta su actividad al meditar. En
cambio, la actividad de la amígdala, que participa en la respuesta de lucha o
huida del estrés, en la detección de peligros y el miedo, se reduce.
MEDITACIÓN Y LONGEVIDAD
Además de cambios en el cerebro, la
meditación tiene también efectos en nuestros genes y el envejecimiento celular.
Se ha comprobado, por ejemplo, que los meditadores experimentados tienen una
mayor actividad de la telomerasa. También se observa un menor acortamiento de
los telómeros, los extremos de los cromosomas, lo que se asocia a una mayor
longevidad.
UNA HERRAMIENTA DE AUTOCONOCIMIENTO
Todos estos efectos tienen
implicaciones en la manera como nos vemos a nosotros mismos. Normalmente
vivimos la vida en primera persona: «yo soy», «yo siento», «mí», «me», «a mí»…
La meditación hace que este proceso de vivir en primera persona se convierta en
algo observable, es decir, comenzamos a entender nuestra vida desde la
perspectiva del observador o una tercera persona.
Observarte como si estuvieras viendo
una película de ti mismo te ayuda a conocerte y a desidentificarte de ti mismo,
de tus personajes y tus máscaras. Y, según la psicología budista, esta es la
clave para llegar a una felicidad duradera.
Fuente: CUERPOMENTE
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