"Comienza
a observar tu respiración tal y como es. Observe por dónde fluye la
respiración: parte superior del pecho, parte inferior del abdomen, frente,
espalda o costados. Mientras lo hace, trate de evitar juzgar cómo está
respirando o adjuntarle una historia."
Respirar
profundamente dos veces para relajarse uno mismo no es nada nuevo. Pero la
respiración intencional nos puede ayudar a comprender nuestra respiración.
Muchas personas respiran profundamente cuando se sienten estresadas, y el dicho
“simplemente respira” aparece en todo, desde carteles publicitarios hasta
camisetas. La respiración profunda, a menudo denominada “respiración abdominal
o diafragmática“, se incorpora en muchas terapias diferentes de mente y cuerpo.
Sin embargo, hay un problema fundamental con las técnicas de modificación de la
respiración. La mayoría de las personas no son plenamente conscientes de la
capacidad de sus pulmones. En consecuencia, no inhalan ni exhalan por completo.
¿Por qué pasa esto?
Muchas
personas están desconectadas de las sensaciones y de la retroalimentación de
sus cuerpos. Esta ausencia de conciencia corporal puede ser el resultado de
alguna experiencia en la vida, como un trauma, o el vivir en una cultura que ha
adoptado un modelo médico en el que el cuerpo y la mente están divididos en
lugar de estar considerados como una manera integral. En los años que he estado
enseñando técnicas de respiración, he sido testigo de cómo muchos clientes,
estudiantes y participantes del taller se maravillan al descubrir su capacidad.
¿No
estás convencido? Aquí hay un ejercicio divertido. Inhala profundamente y luego
mide la duración de tu exhalación lo más lentamente posible. Ahora vuelve a
hacerlo, pero esta vez, mide la duración de tu exhalación mientras tarareas una
sola nota lo más lentamente posible. ¿Encontraste la diferencia?
Podemos
ponernos en contacto con nuestra respiración a través de una forma simple pero
efectiva de respiración profunda, llamada respiración intencional. A diferencia
de otras técnicas, la clave aquí es permitir el flujo natural de la respiración
inhalando de arriba hacia abajo y exhalando de abajo hacia arriba.
Antes
de comenzar, hay un par de cosas para recordar:
Dos
cosas a tener en cuenta al practicar la respiración intencional
Primero,
esta es una práctica. Puedes sentirte extraño, incómodo o resultarte difícil.
Eso es de esperar cuando intentas algo que nunca has intentado antes. Sé amable
contigo mismo y ve esto como una exploración en lugar de algo que debes dominar
de inmediato.
En
segundo lugar, y que es lo más importante. Si por alguna razón te sientes
realmente incómodo, o si esto no le parece bien, puedes tomar un descanso o
interrumpir el ejercicio e intentarlo nuevamente en otro momento.
Cómo
practicar la respiración intencional
1)
Siéntate cómodamente y observa tu respiración natural. Comienza por encontrar
una posición cómoda, como sentarte en una silla o recostarte boca arriba.
Comienza a observar tu respiración tal y como es. Observa por dónde fluye:
parte superior del pecho, parte inferior del abdomen, frente, espalda o
costados. Mientras lo haces, trata de evitar juzgar cómo estás respirando. Al
igual que si fueras un científico que estudia una célula bajo un microscopio,
ve si puedes examinar todos los detalles de tu respiración de uno en uno y
tomar notas mentales de ellos. Observa cómo estás respirando tal y como eres.
Es un ejercicio interesante. Es posible que notes que el acto de observar tu
respiración, ralentiza tu frecuencia respiratoria.
2)
Coloca tus manos sobre tu pecho y vientre. Pon tu mano derecha sobre tu
esternón, en el centro del pecho. Coloca tu mano izquierda de modo que el
pulgar esté debajo del ombligo. Contina respirando normalmente y observa si
estás respirando más en la mano derecha o izquierda. Observa si puedes resistir
el impulso de cambiar tu respiración o hacerla más profunda. Respira tan
normalmente como puedas y observa cómo es estar en tu cuerpo, respirando
normalmente. ¿Cómo te siente?…. ¿Que notaste?… Continua por al menos 10
respiraciones.
3)
Respirar en el pecho. Intenta respirar justo en la mano derecha que descansa en
medio de la parte superior del pecho. Sin forzar la respiración, observa cómo
se siente respirar en el espacio debajo de la mano derecha. ¿Que notaste?….
¿Puedes frenar la inhalación o es difícil o incómodo?… Solo mira lo que pasa.
Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas inhalaciones
y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente durante un minuto
más o menos.
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4)
Respira en los pulmones inferiores. Luego, intenta respirar justo en la mano
izquierda que descansa sobre tu abdomen. Sin forzar la respiración, observa
cómo se siente respirar en el espacio debajo de la mano izquierda. ¿Que
notaste?…. ¿Puedes frenar la inhalación o es difícil o incómodo?… Solo mira lo
que pasa. Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas
inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente
durante un minuto más o menos.
5)
Toma medias respiraciones en el pecho y luego en los pulmones inferiores.
Ahora, intenta respirar la mitad de una inhalación en la zona de la mano
derecha. Haz una pausa por un segundo o dos, y luego respira el resto en el
espacio debajo de la mano izquierda y haz otra pausa. Luego, exhala de abajo
hacia arriba, primero liberando el aire debajo de tu mano izquierda. Permite
que la exhalación continúe desde la mano izquierda hasta debajo de tu mano
derecha, viajando hacia arriba y hacia afuera por la nariz o la boca. Continúa
con tu próxima inhalación, primero en el área debajo de la mano derecha y luego
en el área debajo de la mano izquierda. Luego exhale de abajo hacia arriba.
¿Puedes
frenar tu inhalación o es difícil o incómoda?… ¿Cómo te sientes?…. ¿Que
notaste?… Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas
inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente
durante un minuto más o menos.
6)
Respira por completo. Finalmente, intente respirar profunda y completamente de
arriba a abajo al inhalar y de abajo a arriba al exhalar, sin detenerte. Si es
posible, vea si puede retrasar la exhalación para que sea más larga que la
inhalación. Si lo deseas, puede contar 1, 2, 3, etc. para ver cuál es más
larga: tu inhalación o tu exhalación. Después de 10-20 respiraciones, toma
algunas inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración
normalmente durante un minuto más o menos.
7)
Observa cómo te sientes. ¿Fue el ejercicio simple o difícil?…. ¿Te pareció
normal respirar lenta y completamente?… ¿Cómo te sientes físicamente?…
¿Emocionalmente?…. ¿Enérgicamente?… Si lo deseas, escriba tu experiencia.
Cómo
la respiración intencional alivia el estrés
Este
ejercicio está destinado a activar tu sistema nervioso parasimpático (SNP), que
inicia la respuesta de relajación, deprime el ritmo cardíaco, la presión
arterial y la respiración, y permite que su cuerpo participe en funciones
reparadoras y restauradoras. Si bien no todos experimentan la relajación de
inmediato, la mayoría informa que siente una sensación de calma y una reducción
en la sensación de estrés después de este ejercicio.
Aunque
la mayoría considera que este ejercicio de respiración intencional es
beneficioso e informativo, no siempre funciona para todos. A algunas personas
les resulta difícil permanecer concentrados en la respiración cuando su cerebro
está en constante estado de conversación. Una de mis asistentes recientes al
curso, informó que a pesar de que el ejercicio era relajante, ella luchó para
mantener su mente hiperactiva bajo control. Su experiencia es bastante
frecuente. Hay muchas estrategias para trabajar con la mente en esta situación,
pero la que parece funcionar mejor para la mayoría de las personas, es unir la
respiración a una palabra o frase para mantener la mente enfocada. Por ejemplo,
recitar lentamente las palabras “dentro” con la inhalación y “fuera” con la
exhalación. Casi cualquier palabra o frase puede funcionar para ayudar a
enfocar la mente en la sensación de la respiración.
Independientemente
de lo que funcione para ti, la respiración intencional requiere práctica. La
buena noticia es que se puede practicar prácticamente en cualquier lugar.
Cuanto más practiques, más fácil se volverá. Particularmente al principio,
sugiero practicar la respiración intencional al menos un par de veces al día,
todos los días, preferiblemente en un espacio tranquilo y con todas las
distracciones externas eliminadas. Puedes hacerlo cada vez que te encuentres
sentado por un momento. Es mucho más fácil aprender una nueva habilidad
mientras uno se enfoca en ella, en lugar de tratar de adoptarla mientras
realizas múltiples tareas.
respiración
intencional
La
mayoría de personas informan sentirse inmediatamente beneficiados por esta
práctica. Se sienten más tranquilos y relajados después de unos minutos de
respiración intencional. Con el tiempo, puedes notar un cambio en tu conciencia
de la respiración, o una tendencia a respirar más profunda y completamente la
mayor parte del tiempo. Este es el primer paso para desactivar el ciclo de
retroalimentación del estrés y enseñarle a su cerebro y cuerpo a relajarse.
Fuente:
Shurya
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