El uso consciente de la respiración
es un componente clave del yoga. Si bien existen muchas técnicas de respiración
diferentes, la respiración yóguica principal que debes usar durante tu práctica
es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal.
Este es un tipo de respiración que implica el uso de tu diafragma en lugar de
tu pecho para respirar. Requiere menos esfuerzo y energía al tiempo que reduce
el estrés y la ansiedad y mejora la salud y el bienestar en general. A menos que
te lo indique tu profesor de yoga, debes utilizar la respiración diafragmática
durante toda tu sesión de yoga.
¿Qué es el diafragma?
El diafragma es el músculo principal
que controla la respiración. Es un gran músculo en forma de cúpula ubicado
entre los pulmones y el abdomen, justo debajo de la caja torácica. se mueve
hacia arriba y hacia abajo cuando respiras, permitiendo que el aire pase a tus
pulmones. Los músculos intercostales entre las costillas se consideran músculos
respiratorios accesorios separados. Estos se activan durante la respiración del
pecho y requieren más esfuerzo y energía que usar el diafragma.
¿Qué es la respiración diafragmática?
En la respiración diafragmática, tú
respiras conscientemente solo con el diafragma; los músculos intercostales
permanecen relajados. Por lo tanto, el vientre sube y baja con la inhalación y
la exhalación, mientras que la caja torácica tiene poco o ningún movimiento.
Beneficios de la respiración
abdominal
Los ejercicios de respiración se han
utilizado desde la antigüedad para mejorar la salud y el bienestar. Hay siete
beneficios principales asociados con la respiración abdominal que ayudan a
fortalecer y respaldar una práctica de yoga. Cuando respiras a través de tu
vientre, no solo estás reduciendo el estrés y la ansiedad que puede
interponerse en tu práctica, también estás creando una conexión más fuerte
entre la mente, el cuerpo y la respiración. Aprender y usar esta respiración en
tu práctica te ayudará a alcanzar tu máximo potencial.
Reduce el estrés y te mantiene
tranquilo.
La respiración en el yoga nos ayuda a
liberar el estrés activando la respuesta de relajación, reduciendo los niveles
de cortisol y aumentando la circulación sanguínea en todo nuestro cuerpo. Esto
aumenta los niveles de oxígeno en nuestro torrente sanguíneo, lo que permite
que nuestro cerebro funcione mejor y estimula las endorfinas, lo que nos hace
sentir felices y relajados.
Aumenta los niveles de energía.
Cuando respiras a través de tu
abdomen, disminuyes tu frecuencia respiratoria y tu frecuencia cardíaca y
aumentas la eficiencia de tu corazón y pulmones. Tampoco gastas energía
activando los músculos del pecho. Esto libera más energía para otras
actividades y reduce la sensación de fatiga.
Aumenta la inmunidad
Se ha demostrado que la respiración
abdominal aumenta la respuesta inmunitaria. Un estudio de 2018 mostró que
practicar respiraciones profundas aumentaba la producción de linfocitos, una de
las células más importantes para un sistema inmunológico saludable.
Alivia el dolor
La respiración profunda ayuda a
mejorar la circulación de la sangre y el oxígeno y estimula la relajación de
los músculos. Esto reduce los espasmos musculares y la tensión, lo que resulta
en menos dolor.
Disminuye la presión arterial.
Un estudio reciente mostró una mejora
clínica significativa ya que la respiración abdominal contemplativa puede
reducir la presión arterial. En particular, esta reducción se produjo con solo
9 minutos de práctica al día.
Fortalece los pulmones y el
diafragma.
La respiración profunda hace que el
diafragma se contraiga, lo que fortalece tanto el diafragma como los pulmones.
La activación activa del diafragma mejora la capacidad, el volumen y la
eficiencia de los pulmones.
Mejora la estabilidad y la postura de
los músculos centrales
La activación del diafragma al
respirar hacia el abdomen también fortalece los músculos centrales del cuerpo.
Los músculos abdominales profundos y laterales se activan para estabilizar la
pelvis, la columna y la postura. Además, al practicar la respiración abdominal,
notará cuánto más cómodo es el ejercicio cuando tiene la columna vertebral alta
y recta.
Técnica de respiración diafragmática
Estos son los cinco pasos
involucrados en la respiración diafragmática. Puedes practicar este pranayama
durante 5-10 minutos 1-2 veces al día.
Siéntate en una posición estable y
cómoda con la columna recta y larga. Si estás sentada en el piso, puedes usar
un cojín o una manta doblada debajo de la parte posterior de las caderas como
apoyo. Si estás sentada en una silla, asegúrese de que ambos pies estén
apoyados en el piso.
Cierra los ojos o suaviza la mirada y
respira profundamente varias veces por la nariz. Permita que tu cuerpo se
relaje y lleva tu conciencia a tu respiración. Asegúrate de que no haya tensión
en tus hombros, el cuello o la cara.
Pon una mano en la parte superior de
tu pecho y una mano en su estómago. Inhale lentamente por la nariz hasta que
sientas que tu estómago se levanta ligeramente contra su mano. Exhale
lentamente y sienta que su estómago se aleja de su mano hacia tu columna
vertebral.
Trabaja para que tu respiración sea
lenta y profunda con solo el estómago en movimiento. Trate de mantener el pecho
lo más quieto posible. Continúa con estas respiraciones profundas durante
varios minutos.
Una vez que hayas aprendido la
técnica, trabaje en la aplicación de la respiración abdominal durante las
clases de yoga mientras sostiene posturas, especialmente las desafiantes.
También puede explorar otros ejercicios de respiración de yoga para apoyar tu
práctica.
Consejos para practicar la
respiración
Los ejercicios de respiración deben
realizarse siempre con moderación y sin esfuerzo. Si te sientes cansada o
mareada, deténgase y descansa.
Al practicar cualquier tipo de
trabajo de respiración, es mejor comenzar poco a poco y aumentar gradualmente
el tiempo dedicado a la práctica cada semana.
Se recomienda que no te obligues a
respirar profundamente si te sientes ansiosa o estresada. En cambio,
concéntrate en relajar tu mente y cuerpo antes de comenzar tu sesión.
Las técnicas de respiración profunda
ayudarán a reducir los niveles de estrés y ansiedad, pero no reemplazarán la
terapia o la medicación.
La respiración diafragmática es
particularmente eficaz para calmar la mente y el cuerpo cuando se usa con la meditación.
Si tienes una condición médica, lo
mejor es consultar a tu médico antes de comenzar cualquier tipo de yoga o
ejercicio de respiración.
Fuente: El Mundo del Yoga
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