El zinc (Zn) puede
reforzar nuestro sistema inmunológico (tanto innato como adaptativo) y en este
post te contamos en qué alimentos encontrarlo, síntomas de carencia de zinc, si
merece la pena suplementarse y cuáles alimentos mejoran su absorción o la reducen.
Nuestro sistema
inmunológico es la línea de defensa contra enfermedades por lo que es
importante poner en práctica pequeñas acciones que pueden ayudar al
funcionamiento de nuestras defensas. La Vitamina D y la Vitamina C también son
esenciales para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, hoy nos
vamos a centrar en el Zinc..
¿Qué es el Zinc?
Se trata de un
oligoelemento esencial, es decir, que debemos incorporarlo a través de los
alimentos de nuestra dieta porque nuestro organismo no es capaz de producirlo.
Y el zinc tampoco se almacena en nuestro cuerpo, por lo que es muy importante
tomar diariamente alimentos con este mineral.
Es uno de los minerales
con mayor presencia en nuestro cuerpo (después del Hierro).
Funciones del Zinc en
el organismo
Estas son solo algunas
de las funciones que se llevan a cabo en nuestro cuerpo en las que el Zn
interviene:
Participa en la
homeostasis del cuerpo
División celular
Ayuda a retrasar el
envejecimiento
Síntesis de proteínas
Interviene en la
cicatrización de heridas
Contribuye a prevenir
enfermedades
Participa en cientos de
reacciones enzimáticas
Producción de
anticuerpos
Interviene en la
coagulación de la sangre
Ayuda a preservar la
salud ocular
Interviene en la
función tiroidea
Colabora en la
regulación del azúcar en sangre (glucemia)
Reduce la inflamación
Influye en el estado de
ánimo
Ejerce una importante
acción antioxidante y protege al ADN
Metabolismo de la
Vitamina A
Participa en el proceso
de apoptosis de las células
En el caso de las
infecciones respiratorias (como gripe y resfriado), el zinc puede ayudarnos a
prevenirlas o acelerar su recuperación..
Síntomas de carencia de
Zn
La deficiencia de zinc
es relativamente frecuente.
Las las mujeres
embarazadas y lactantes, personas con celiaquía y en general con inflamación
intestinal, dolencias digestivas, problemas de riñones o que consumen alcohol
pueden tener mayor predisposición a sufrir carencia de zinc.
Además, algunos medicamentos
y las dietas veganas y vegetarianas que no estén bien planificadas también
pueden producir carencia en los niveles de zinc.
En estos casos
mencionados, la suplementación con zinc hasta alcanzar niveles apropiados puede
ser la mejor opción.
Algunos de los síntomas
y dolencias asociadas a la deficiencia de zinc son los siguientes:
Facilidad para padecer
gripes y costipados
Insuficiencia cardiaca
Arritmias
Degeneración macular
Estado de ánimo bajo,
incluso depresión
Alzheimer
En niños, crecimiento
por debajo de lo normal
Alteraciones en el
sistema inmunológico
Envejecimiento
prematuro
Reducción de la calidad
y cantidad del esperma
Infecciones recurrentes
Enfermedades
autoinmunes
Piel áspera, acné y
erupciones
Dermatitis
Cabello fino y
quebradizo e incluso caída del pelo (alopecia)
Caspa
Deterioro cognitivo
Incremento en el riesgo
de padecer cáncer
Pérdida del sentido del
olfato y del gusto
Aumento del estrés
oxidativo
Enfermedades degenerativas
asociadas a la edad.
Cantidad diaria
recomendada (CDR) de Zinc
En función de la edad y
el sexo se han clasificado diferentes cantidades óptimas para cada grupo:
Bebés de 0 a 6 meses 2
miligramos (mg) por día
Bebés de 7 a 12 meses:
3 miligramos por día
Niños/as hasta los 3
años: 3 miligramos por día.
Niños/as de 4 a 8 años:
5 miligramos por día
Niños/as de 9 a 13
años: 8 miligramos por día.
Hombres a partir de 14
años: 11 miligramos por dia.
Mujeres de 14 a 18
años: 9 miligramos por día
Mujeres a partir de 19
años: 8 miligramos por día
Mujeres embarazadas: 11
miligramos por día
Mujeres lactantes: 12
miligramos por día.
Alimentos con Zinc
Las principales fuentes
de este oligoelemento, por la cantidad que contienen de Zn y por su
biodisponibilidad, son los alimentos procedentes del mar (principalmente
marisco), le siguen las carnes rojas, lácteos, huevos y cereales integrales.
Ostras
Crustáceos en general
Hígado de ternera
Carne roja
Pavo y Pollo
Queso
Yogur
Semillas de calabaza
Cacahuetes o maní
Avellanas
Almendras
Semillas de cáñamo
Semillas de sésamo o
ajonjolí
Tahini
Levadura de cerveza
Kéfir
Café
Anacardos
Cacao
Espárragos
Garbanzos
Avena
Hay algunos
componentes, como la vitamina B3 y el selenio, que aumentan la
biodisponibilidad del zinc.
Debes tener en cuenta
que el ácido fítico (fitato), un compuesto que se encuentra en gran número de
alimentos vegetales, como frutos secos, semillas y cereales, entorpecen la
absorción del zinc.
Si dejas en remojo los
frutos secos durante 4 horas, se mejora la absorción del zinc que contienen.
También, en el caso de
las semillas, de los cereales y las legumbres, germinarlas mejora la
biodisponibilidad del zinc, haciendo que se absorba y aproveche mejor por
nuestro organismo. Te cuento Cómo hacer Germinados..
Suplementación con Zinc
La mejor opción para
obtener los nutrientes que necesita nuestro organismo para tener buena salud
son los alimentos. Es importante llevar una dieta variada y equilibrada
ajustada a nuestras necesidades, que esté basada en Alimentos Frescos y
Ecológicos.
En los momentos
puntuales en los que necesitamos impulsar nuestro sistema inmunológico o
necesitamos cubrir una carencia nutricional, podemos recurrir a los
suplementos. Un profesional de la salud será la persona cualificada para, en
función de nuestras necesidades, pautarnos el mejor tratamiento (cantidad con
la que suplementar y durante cuánto tiempo) en función de nuestras necesidades.
Para el caso de las
infecciones virales es importante saber que el zinc es más efectivo combinado
con quercetina o con Té Verde porque en ambos casos actúan como ionóforos del
zinc, es decir, que transportan el zinc hasta el interior de la célula para
poder así bloquear los virus.
Opta por complementos
nutricionales que sean gluconato de zinc o acetato de zinc porque su
biodisponibilidad es mayor. Y en
general, no se deben superar los 30 / 40 mg de Zn por día.
Por el contrario, el
ácido cítrico, el bicarbonato de sodio y el ácido tartárico parecen entorpecer
la función del zinc en nuestro organismo. Además, se recomienda evitar suplumentos
o alimentos enriquecidos con hierro, calcio y cobre junto con el Zn.
Recordemos que el
fitato, presente en semillas, frutos secos y cereales, disminuye la absorción
del zinc. Evita tomar los suplementos cuando comas estos alimentos mencionados.
Y, aunque tomes estos alimentos en horas diferentes al suplemento de Zn,
procura dejarlos a remojo en agua varias horas antes de cocinarlos o comerlos.
Debes saber que es
importante no abusar de la suplementación del zinc, ya que, se podría producir
déficit de cobre (Cu), otro oligoelemento muy importante también. Para
evitarlo, puedes tomar alimentos ricos en cobre (cangrejos y nécoras, hígados
de cordero y de ternera, patatas, lácteos y derivados, huevos, nueces, fruta
deshidratada, verdura de hoja verde) varias horas antes y/o después de la
suplementación con zinc.
Bibliografía consultada
https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-011-0775-1
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X06000411?via%3Dihub
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13668-019-00298-w
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/
http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3823.p
Fuente: ECOAGRICULTOR
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